Du kanske har hört talas om forskning som visarträning hjälper dig att prestera bättre under stress. Det visar att du tränar med måttlig intensitet i 20 minuter höja ditt humör i upp till 12 timmar . Det visar träningökar produktionen av ett protein som stöderhjärncellernas funktion, tillväxt och överlevnad.
Du kanske till och med hört talas om en30-årig Harvard-studie som visar träning är en av de fem dagliga vanorna som inte bara kan öka din livslängd med 12 till 14 år,men kan också minska hälften av Alzheimers risk.
Problemet är att du hör om många andra saker. Paleodieter. Keto-dieter. Medelhavsdieter. Dieter med lågt kolhydratinnehåll, dieter med hög proteinhalt, diet med låg fetthalt. Intermittent fasta. HIIT-träning. Isometri. Plyometrics. Styrketräning. Cardio träning. Tabata.
Eftersom alternativen verkar oändliga kan det vara omöjligt att ta reda på vad du ska göra.
Liksom att hitta tid att äta hälsosammare och bli bättre.
Som med de flesta saker kommer det att bli och hålla sig friskare och fitare på lång sikt att följa en handfull grundläggande principer.
Följ dessa och sedan kan du lägga i de snygga grejerna:
Drick ett glas vatten före varje måltid.
Vi måste alla dricka mer vatten. Även milda fall av uttorkning gör att du känner dig dyster och pessimistisk , möjligen för att vissa nervceller kan upptäcka uttorkning och varna områden i hjärnan som påverkar ditt humör.
hur gammal är amy motta
Men istället för att försöka dricka 10 glas vatten om dagen, drick bara ett glas före varje måltid. Det är ett enkelt sätt att öka ditt intag.
Dessutom finns det en sidofördel om du försöker kontrollera din vikt: Om du dricker cirka 20 minuter innan du äter kommer du att känna dig lite mer full när du sätter dig ner för att äta - och kommer inte att vara lika frestad att äta förbi hungerstaden.
För att gå ner i vikt, konsumera färre kalorier än du bränner.
Vissa kalorier är bättre för dig än andra. Alla har olika ämnesomsättning. Vissa människor har medicinska tillstånd som gör att gå ner i vikt riktigt, riktigt svårt.
Men för de allra flesta kommer viktminskning ner på att ta in mindre kalorier än du bränner. Du kan gå på en diet som enbart består av glass ... och så länge du konsumerar färre kalorier än du bränner är du kanske inte särskilt frisk men du kommer gå ner i vikt.
Ändå kanske den viktminskningen inte sker så snabbt du vill. Även om du går på en extremt strikt kalorireduceringsplan kanske du inte går ner mycket i dagar.
Det beror på att kraftigt minskande kalorier utlöser mer kortisol, vilket vanligtvis ökar mängden vätska du behåller: Medan du förlorar fett behåller du också mer vatten.
Men allt skakar ut sig själv efter en tid, varför vissa människor plötsligt går ner flera kilo under ett par dagar.
Så med allt sagt: Om du vill gå ner i fyra pund på en månad måste du bränna 500 fler kalorier per dag än du konsumerar. (Generellt sett är 3500 lika med ett pund.)
Du kan göra det genom att äta 500 kalorier mindre än du normalt gör, eller bränna 500 kalorier mer än du normalt gör, eller en kombination av de två. Hur som helst, gör det i en månad så förlorar du fyra pund.
Om du inte förlorar fyra pund, betyder det att du antingen underskattade mängden kalorier du tog in eller överräknade mängden extra kalorier du brände.
Om du hittar det - oavsett vilken diet du följer - går du inte ner i vikt måste du äta lite mindre och röra dig lite mer. Det är verkligen så enkelt.
Du kommer inte att hitta en enda vetenskaplig studie som visar något annat.
För att äta hälsosamt, skjut i 80/20.
Det kan vara möjligt att, ur näringssynpunkt, konstruera den perfekta kosten.
Men vem vill tillbringa resten av sitt liv med att äta det där sätt?
En enstaka bit pizza dödar dig inte. Eller en tillfällig bit kaka. Eller en tillfällig fuskmåltid.
Om inte din läkare - och inte en trendig ny diet marknadsföring - säger något annat, om 80 procent av vad du äter är hälsosamt - grönsaker, frukt, proteiner med låg fetthalt, fullkorn etc. - så går du bra .
Och eftersom du inte kommer att känna dig som en slav till din dietplan är det mycket mer troligt att du äter hälsosammare på lång sikt.
Vilket är det som verkligen betyder något.
Gör lite kardio ...
Konditionsträning kan förbättra din aeroba kapacitet, sänka ditt blodtryck, sänka ditt kroppsfett ...
Dessutom kommer så lite som 20 minuter med aerob träning med låg till måttlig intensitet att du känner dig mindre trött och mer energisk. (Och om du gör det första på morgonen, den övningen kommer att förbättra ditt humör och minska dina stressnivåer de närmaste 12 timmarna.)
Problemet är: Hur mycket konditionsträning räcker det?
Bra fråga. Vissa studier rekommenderar upp till 300 minuter i veckan med måttlig cardio. I andra änden av spektrumet publicerades en studie i Medicin och vetenskap inom sport och motion visar att en 23-minuters HIIT-session per vecka är nästan lika effektiv som att göra tre 23-minuters sessioner per vecka.
Så allt beror på var du börjar. Och om dina eventuella mål.
Om du börjar från noll och vill bli bättre, gör du 15 minuter med måttlig till något kraftfull kardio - vilket innebär att du inte kan fortsätta en konversation medan du tränar - tre gånger i veckan är fantastiskt. (Enligt min erfarenhet är människor som kan träna och prata antingen otroligt vältränade eller inte arbetar tillräckligt hårt.)
hur lång är mayte garcia
Den typ av övning du väljer är upp till dig. Medan vissa former av cardio kan vara 'bättre' än andra, är den bästa typen av cardio den du gillar tillräckligt bra - antingen för att du 'tycker' om den eller för att den fungerar så bra - att du kan hålla fast vid den.
Eftersom 'optimal' är irrelevant om du aldrig gör det.
Och träna lite motstånd.
Bättre muskelstyrka och ton hjälper till att skydda dina leder från skador. Hjälper dig att upprätthålla flexibilitet och balans. Ökar din ämnesomsättning. Kan bidra till att minska eller förhindra kognitiv nedgång.
Dessutom kan det få dig att se bättre ut, vilket vanligtvis innebär att du mår bättre - speciellt om dig själv.
Du kan använda vikter. Du kan göra kroppsvikt övningar. Skjut, du kan bara gör de fyra stora : pushups, pull-ups, squats och dead lifts.
Om du precis börjat är det många gånger i veckan. Och om du inte vilar mycket mellan uppsättningarna - vilket kommer att lägga till en liten konditionsträning i träningen - då kan det vara gott om 20 minuter, speciellt först. Det räcker för att göra 10 eller 12 uppsättningar.
Men oavsett träning du väljer, oavsett om du har hjärt eller motstånd, och vilken diet du bestämmer dig för att följa ...
Håll dig till den i minst två veckor.
Japp: Två veckor. Oavsett vad.
Varför? En, du kan göra något för två veckor. (Om du inte kan, har du tydligt valt ett mål som inte betyder tillräckligt för dig.)
Ännu viktigare, i slutet av två veckor kommer du att ha haft en viss nivå av framgång. Förbättring. Avkastning på ansträngning.
Kort sagt, du har gett vad du än väljer att göra en chans att faktiskt arbete - åtminstone lite.
Så håll huvudet nere, fokusera inte på resultat - för de första dagarna blir det inga resultat - och håll dig till planen. Tänk inte på nästa vecka. Eller nästa månad. Fokusera bara på idag, varje dag i två veckor.
I slutet av den andra veckan har du tränat kinksna. Du får en bättre känsla för övningarna. Du får en bättre känsla för matlagning. Du blir bättre, inte bara när det gäller resultat utan i processen.
Det ger dig motivation att fortsätta - istället för att börja om genom att byta till en annan glänsande ny diet eller träningsrutin som fångar ditt öga.
hur gammal är joyce dewitt
För, som med de flesta saker, är processen viktig.
Men konsistens betyder mest.
