Du vill ha en trimmer i midjan. Du vill gå ner några kilo magfett på relativt kort tid. Skjut, du skulle till och med älska en uppsättning sexpack abs.
Det är bra, för när du minskar din andel kroppsfett (speciellt när du förlorar visceralt fett som magefett), minskar du risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar, och om du gör det på rätt sätt, du förbättra din övergripande hälsa och kondition . Så medan du förlorar lite magefett hjälper dig att se bättre ut, det kommer också att göra dig friskare.
Kan inte slå det.
Att minska din kroppsfettprocent är dock inte lätt. Om det var så skulle alla göra det se ut så här . Men om du följer rätt program kan du. Håll dig till följande plan och minska din kroppsfettprocent - och förlora några kilo magefett - är nästan säker.
Men först, låt oss få ett par saker ur vägen.
En, det är omöjligt att 'spot reducera.' Medan du kan rikta dig mot vissa delar av din kropp när det gäller att bygga upp musklerna i det området, kan du inte bestämma dig för att bara gå ner i vikt i magen eller låren eller bak. Det fungerar inte så. Du kan inte ta bort subkutant kroppsfett från specifika delar av kroppen genom att göra övningar som riktar sig mot dessa områden. Att göra hundratals crunches kommer säkert att stärka dina magmuskler, men det minskar inte mängden fett som lagras i din torso.
Vill du gå ner i kilo magefett? Du måste gå ner i vikt. Vissa kommer från magen. Vissa kommer från resten av din kropp.
Det betyder inte att vi inte har vissa områden där vi är benägna att sätta på fett. Om jag får några överskott av pund verkar de flesta dyka upp på magen. Andra människor brukar lägga på kilo i låren eller bak. De går upp i vikt överallt, förstås, men det verkar lättare att visas i ett visst område. På baksidan, om jag förlorar fem eller sex pund blir min midja märkbart mindre mjuk.
Men jag tappar fortfarande fett överallt annars: bröst, armar, ben, bak, ansikte, överallt. Så fungerar det.
Så fall inte för platsminskningsmyten. Om du vill gå ner i kilo kroppsfett måste du minska din totala kroppsfettprocent, vilket nästan alltid innebär att gå ner i vikt. (Om du inte är långt ifrån form, är det verkligen svårt att lägga till betydande mängder muskler samtidigt som du går ner i vikt.)
Vilket leder oss till punkt två: Om du vill gå ner i magefett måste du gå ner i vikt. Om du följer följande plan behöver du inte gå ner så mycket i vikt som du kanske tror eftersom din kropp kommer att bränna mer fett för energi, men ändå. Att minska din kroppsfettprocent kräver att du går ner i vikt. Tänk inte på att du inte behöver gå ner i vikt, för det är det säkraste sättet att misslyckas.
Så vad är det bästa sättet att förlora magefett och minska din totala kroppsfettprocent?
1. Följ en periodisk fastande ätrutin.
Intermittent fasta - här är en grundlig guide till intermittent fasta - är inte en diet, även om du kan följa ett intermittent fastschema i kombination med en kalorireduceringsplan. Det är bara ett annat sätt att äta - och ett bra sätt att bränna mer fett och ändra din kroppssammansättning och flytta din muskel till fettförhållande mot en större andel muskler.
Så här fungerar det.
Tänk på att din kropp befinner sig i två tillstånd: det 'matade' tillståndet och det 'fastade' tillståndet.
När du börjar äta växlar din kropp till matat tillstånd. Även efter att du har ätit stannar du i matat tillstånd i ungefär tre till fem timmar (beroende på vad du har ätit, hur ofta du har ätit, din ämnesomsättning och andra faktorer).
När du är i matat tillstånd ökar dina insulinnivåer naturligt, och när dina insulinnivåer är höga bränner du vanligtvis inte fett för energi eftersom din kropp inte behöver använda sina fettbutiker - vad du har ätit ger det mycket att arbeta med.
Efter någonstans mellan tre och fem timmar slutar din kropp att bearbeta sin sista måltid. Det finns inget kvar att absorbera, så insulinnivåerna minskar naturligt. Sedan, någonstans mellan åtta och 12 timmar efter den sista måltiden, börjar din kropp att bränna lagrat fett. (Varför börjar du inte bränna fett tidigare? Biologi är ibland en smärta i röven. Det är som att våra kroppar kommer att göra vad som helst för att hänga på fett.)
Så när du är i matat tillstånd behöver din kropp inte bränna fett; det är som att dörren till fettbutiken är låst. När du är i fastat tillstånd svänger dörren till fettbutiken.
Men det tar åtta till tolv timmar att komma in i fastatillståndet. Börja dagen med frukost klockan 7 och ha inte din sista måltid förrän klockan 21. mellanmål och du går nästan aldrig i ett fastande tillstånd. Snabbt i 16 timmar, och du gör det.
Och så kan du med tiden förlora några procentenheter fett även om du inte ändrar din träningsrutin och inte ändrar vad du äter; håll alla andra variabler konsekventa och intermittent fasta kommer att få dig att förlora fett.
Vetenskapen säger det; i en studie Efter åtta veckor förlorade deltagare som följde ett intermittent fastande ätschema 3,5 kilo fett medan de som på samma sätt tränade och tog in samma totala kalorier inte gjorde det.
I en annan studie minskade deltagarna sin midjemått med 4 till 7 procent. Andra studier har visat att fasta kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och cancer.
Plus, vem kan ignorera Jackman vetenskap : För att spela Wolverine följde Hugh Jackman ett intermittent fastande ätprogram för att ta på sig mer än 20 kilo muskler samtidigt som han lutade sig ut. (Att bevisa att det är möjligt att lägga till betydande muskler samtidigt som man förlorar fett. Men det är riktigt, riktigt svårt.)
Japp: Intermittent fasta fungerar.
Skönheten i intermittent fasta är att det egentligen bara finns en regel: Ät i åtta timmar, ät sedan inte i 16 timmar. (Vissa människor väljer att fasta i 18 timmar; försök att om du vill, men det är lång tid att gå utan att äta.) När du väljer att börja äta är det upp till dig. Vad du äter under den tidsramen är upp till dig.
Ta bara reda på vad som fungerar bäst för din schema och din livsstil. De flesta väntar ett tag efter att de vaknat för att börja äta; för mig är det lättare att hålla ut några timmar på morgonen än att gå, säg, från 15 eller 16. tills läggdags utan att äta. Dessutom, om du tränar på morgonen innan du äter, får du dubbla dopp på fettförbränning, eftersom din kropp kommer att använda ännu mer av ditt lagrade fett för energi.
På tal om det dubbla doppet ...
2. Gör lite cardio först på morgonen.
Enligt at minst en studie där deltagarna åt 30 procent mer kalorier och 50 procent mer fett varje dag än vad de normalt skulle göra, de människor som tränade innan de åt frukost fick nästan ingen vikt och deras insulinnivåer förblev friska .
Det kan delvis bero på att deras kroppar brände mer fett hela dagen, inte bara under träning, än de andra i studien.
Dessa resultat bidrar till bevisen att träning när magen är tom får din kropp att bränna mer fett, både när du tränar och under resten av dagen.
Så om du vill kunna äta mer och ändå behålla din nuvarande kroppsvikt, gå upp tidigare och träna innan frukost. Om du vill gå ner i vikt, gå upp tidigare och träna innan frukost. Och om du vill ha ett bättre humör hela dagen , definitivt träna före frukost. Forskare vid University of Vermont fann att aerob träning med måttlig intensitet, med en genomsnittlig hjärtfrekvens på cirka 112 slag per minut - förhöjd, visst, men det är inte som att du hamrar bort - förbättrat deltagarnas humör i upp till 12 timmar efter träning.
Gå ner i vikt och vara på bättre humör? Vem skulle inte registrera sig för det?
Jag vet vad du tänker: Gör det varje dag? Jag kan inte göra det.
En, ja du kan. Och två, om du skjuter i sju dagar i veckan men bara klarar fyra eller fem dagar i veckan med 20 minuters måttlig kardio första på morgonen, är du fortfarande långt framåt.
3. Träna HIIT minst tre gånger i veckan.
Högintensiv intervallträning är en träningsrutin som kombinerar måttliga intensitetsintervall med högintensitetsintervall. (Här är en grundlig titt på fördelarna med HIIT-utbildning.)
Varför fungerar HIIT-träning bättre än vanlig cardio för fettförlust? När du gör cardio i samma takt anpassar din kropp sig till arbetsbelastningen och försöker spara kalorier. (När allt kommer omkring vet din kropp inte hur länge eller hårt du planerar att träna.) Intervallträning tvingar din kropp att bränna mer kalorier - och utnyttja fettbutiker - eftersom den inte har något val. Vetenskapen säger så: En studie vid Laval University fann att personer som utförde HIIT-kardio förlorade nio gånger mer fett än personer som utförde måttlig kardio i en jämn hastighet.
Hur ser ett HIIT-träningspass ut? Du kan jogga i två minuter, sprint i en minut, jogga i två minuter, sprint i en minut. Eller så kan du göra ett HIIT-träningspass på en cykel eller genom att springa uppför trappan och sedan jogga ner igen. Nyckeln är att du går relativt ut under en kort tidsperiod, sedan återhämtar dig genom att upprätthålla en måttlig intensitetsnivå och sedan går igen.
nettoförmögenhet av david bromstad
Det betyder naturligtvis att du inte bara kan snurra lätt på en motionscykel. Du kan inte bara leka med på elliptiken. Du kan inte bara slå ut 12 reps av hantelbicep-lockar med en vikt på fem pund medan du kontrollerar din e-post med din fria hand.
Du måste gå hård .
Ja, det kommer att göra ont. Det ska det. Men 'smärta' är relativ. Om du inte har tränat alls, kommer det att skada några 30-sekunders joggingintervall under en 20-minuters promenad - och hjälper dig att komma i bättre form, så att du kan göra det på vägen ännu mer.
Om du inte har tränat alls kommer det att skada fyra uppsättningar med 15 burpees - och hjälpa dig att få dig i bättre form så att du kan göra ännu mer på vägen.
Det är det coolaste med att träna. Förbättring du är allt som betyder något. Börja från var du är och arbeta med att förbättra det där . Förbättring, några förbättring, är framgång.
Och när du förbättrar dig kommer du också att bränna fett.
4. Gör lite grundläggande styrketräning.
Styrketräning ökar din ämnesomsättning , både under träning och efter. Ett kilo muskler förbränner mer kalorier än ett kilo fett. Styrketräning får dina muskler att se bättre ut när fettet som gömde dem börjar försvinna.
Och förutom det är det bara kul att bli starkare - du mår inte bara bättre, du rör dig bättre. Och du mår bättre med dig själv.
Om du inte vill gå till ett gym är det OK. Om du vill komma i bättre form, detta är den perfekta planen för att få större styrka och rörlighet .
Och oroa dig inte för att göra styrkaövningar - eller lyfta vikter - får dig att bli skrymmande. Det är en annan myt.
5. Gör en rimlig mängd kärnövningar.
Att ha bra mag - att ha en sexpack - är resultatet av att du har en låg kroppsfettprocent. Du kan göra crunches i timmar om dagen, men om du har överflödigt fett i magen, kommer dina magmuskler inte att visa sig igenom. Om du inte är mager, oavsett hur stark eller välutvecklad din mage är, kommer de inte att visa sig.
Det betyder att du vill arbeta din kärna, men du behöver inte bli galen.
Ett rimligt träningspass skulle vara, säg, tre uppsättningar med 15 hängande benhöjningar, tre till fyra gånger i veckan. Hängande benhöjningar, gjort korrekt, kommer att fungera hela mittavsnittet.
Kan inte göra så många benhöjningar? Det är ok. Gör romerska stolhöjningar. Om du inte kan göra det är det OK. Gör sit-ups.
Men förinställ inte automatiskt ett enklare träningspass automatiskt. Gör ditt bästa för att göra hängande benhöjningar. Om du absolut inte kan prova romerska stolhöjningar och försök igen. Arbeta sedan hårt för att bli starkare så att du kan gå vidare till en hårdare bukövning.
Gör det - sträva ständigt efter framsteg - och dina magmuskler kommer att se bra ut när ditt magefett börjar försvinna. Dessutom förbättrar en starkare kärna din hållning och suger naturligt in din mage.
Vinn-vinn.
Och slutligen ...
6. Gå ner i vikt.
Det innebär att du tar in färre kalorier än du bränner. Det innebär att göra hälsosammare val. Det betyder ... ja, du vet vad det betyder. Du vet vad du ska äta. Det gör vi alla. Vitt mjöl och vitt socker är fienden. Mat som vitt bröd, kakor, vit pasta, vitt ris och vita potatisar är ute. (Detsamma gäller för 'vita fetter' som smör och fullfettost.)
Byt ut de vita grejerna med grönsaker, frukt och magra proteiner. Du kommer att förlora ett par pund (åtminstone) bara genom att ta det här ett steg. Vetenskapen säger det.
Se sedan till att varje måltid är hälsosam. Allt du behöver göra är att inkludera en servering magert protein (fisk, fjäderfä, äggvita, etc.) med två portioner grönsaker eller en portion grönsaker och en portion frukt. Eller om du är vegetarian, ta med mat med tillräckligt med protein.
Kommer det att behöva planeras att äta på det sättet? Självklart. Kartlägg vad du ska äta imorgon och förbered det i förväg. Sedan när det är dags att äta behöver du inte fatta några beslut om vad du ska äta - du ska bara äta.
Kom ihåg att beslut är dietdödande. Eliminera så många beslut som möjligt.
Men på allvar: Du behöver inte att jag berättar vad du ska äta. Du vet redan. Om du säger att du inte gör det, skojar du själv. Du vet - du föredrar bara tror du vet inte.
Sedan, när du väger dig själv, gör det vid samma tid varje dag så att du eliminerar variabler. (Jag väger mig så fort jag går ut ur sängen.) Även om du inte går ner i vikt varje dag, bör du märka en nedåtgående trend, och om du inte gör det måste du justera därefter. Titta tillbaka på vad du har ätit och hur du har tränat och bestäm var du har gjort fel.
Om du är ärlig mot dig själv blir det lätt att upptäcka misstagen, särskilt när du håller en matdagbok. Hawthorne-effekten fungerar: När vi observeras ändrar vi vårt beteende. Bara i det här fallet kommer du att vara den som gör observationen.
Plus att skriva ner allt du äter kommer att hindra dig från att 'tänka' utan att underskatta - eftersom vi alla underskattar - vad du faktiskt konsumerar.
Så skriv allt ner. Räkna sedan upp dina kalorier i slutet av dagen. Helst äter du 300 till 400 färre kalorier än vad du gjorde innan du började, och i slutet av månaden kommer det att vara värt tre till fyra pund.
En del av de fyra kilo försvinner från din midja. Det, plus alla andra förändringar du gjort, kommer att ge en ännu större total viktminskning, och tillsammans med det, en betydande förlust av magefett.
Och en mycket friskare du.
