Huvud Balans I Arbetslivet Vill du komma i bättre form? Detta är det bästa sättet att bli starkare

Vill du komma i bättre form? Detta är det bästa sättet att bli starkare

Ditt Horoskop För Imorgon

Bodybuilding är jättebra. Styrketräning är jättebra. Crossfit, Pilates, plyometrics - de är alla fantastiska.

Men vissa människor vill bara bli starkare och finare i ett användbart , 'vardagslivet' sätt. De vill inte spendera timmar på gymmet på att lära sig nya övningar och nya rutiner.

Om det är du, här är en idiotsäker träningsplan som garanterat fungerar - så länge du håller fast vid den.

mark wahlbergs bröder och systrar

Nyckeln är att fokusera på fyra grundläggande övningar och följa en enkel princip.

Först övningarna:

  • knäböj;
  • armhävningar;
  • döda hissar;
  • pull-ups.

Japp: De fyra stora.

Knäböj ökar ben- och kärnstyrkan. Push-ups ökar bröst-, axel- och tricepsstyrkan. Döda hissar ökar rygg-, glute- och kärnstyrka (för att inte tala om alla andra muskler i kroppen). Och pull-ups ökar styrkan i ryggen, axlarna och armen (eller så kan du vända ditt grepp och göra chin-ups för att engagera dina biceps mer än dina axlar).

Gör dessa fyra funktionella övningar så riktar du dig mot de stora muskelgrupperna och bygger den typ av styrka som gör vardagen enklare. Och, åh, ja: Med tiden kommer du inte bara vara montör, du se montör.

Nu är den vägledande principen: Håll dig till bara dessa övningar och gör alltid lite mer varje gång du tränar.

Varför? Din kropp är utmärkt att anpassa sig till. Gör 100 push-ups per dag i tre veckor i rad, och först kommer du definitivt att bli starkare, men så småningom kommer din kropp att bestämma att 100 push-ups per dag är den nya normalen - och du slutar bli starkare. Gör samma sak tillräckligt länge så att din kropp anpassar sig. Det är därför att följa samma rutin, oavsett vilken rutin, så småningom resulterar i en platå.

För att undvika en platå, istället för att ändra övningar, är nyckeln att ändra ladda du tar på dig dina muskler.

Naturligtvis kanske du tänker att botemedlet mot platåer är att ständigt variera dina träningspass. Även om det verkligen inte är något fel med att blanda övningar regelbundet, om du bara försöker förbättra din funktionella styrka, är det fel väg att gå. Att ständigt byta träning kan tyckas mindre tråkigt, men att ständigt göra nya övningar tvingar inte din kropp att anpassa sig - och bli starkare - nästan lika snabbt.

Återigen: Det bästa sättet att undvika en platå är att följa ett system som tvingar din kropp att anpassa sig.

Låt oss använda push-ups som ett exempel. Anta att du har gjort 10 uppsättningar med 10 push-ups, med en 45 sekunders vila mellan varje uppsättning. Nästa träningspass, öka en aspekt: ​​Gör ytterligare en push-up per uppsättning eller vila bara 40 sekunder mellan uppsättningarna, eller placera en 10- eller 25-pundsplatta över ryggen för att lägga vikt på rörelsen. Nästa gång du tränar gör du fler push-ups per uppsättning, eller gör ytterligare en uppsättning om 10, eller kanske vila ännu mindre. Du förstår poängen.

Följ utvecklingsprincipen - genom att alltid lägga till lite mer - så kan du undvika platåer och sakta men säkert bli starkare och fitare.

Se bara till att du ändrar dig mer strategiskt. Till exempel kan du börja göra sju pull-ups per uppsättning, sedan åtta, sedan nio, sedan 10, men sedan, oavsett hur hårt du försöker, kan du inte göra 11 pull-ups i rad.

nikko kärlek och hiphop nettovärde

Inga problem. Öka belastningen genom att göra färre dragningar per uppsättning medan du bär ett viktbälte med en 10- eller 20-pund platta fäst för att ge motstånd. Arbeta med att dra upp mer vikt i en vecka eller två - och göra fler reps varje träningspass - och gå sedan tillbaka till att göra bara kroppsvikt. Jag lovar att du kommer att kunna göra mer än 10 reps per set eftersom du har tvingat dina muskler att anpassa sig och bli starkare.

Precis som livet hittar ett sätt , din kropp kommer också att hitta ett sätt. Så länge du tvinga din kropp att hitta ett sätt.

Och även om du en dag kanske stöter på en vägg som du bara inte kan övervinna, är det faktiskt bra, för det betyder att du har skjutit din kropp nära sin potential.

Och sedan du kan försöka göra några olika övningar och börja om igen.

som är matthew grey gubler förlovad med

Prova: Gör knäböj, armhävningar, armhävningar och döda hissar minst två gånger i veckan, helst tre gånger i veckan (tills du gör så mycket att du behöver mer tid att återhämta dig). Håll dig till det schemat; om du inte gör det kommer din kropp inte att tvingas anpassa sig.

När det gäller reps, uppsättningar och vikt, börja hur du vill. Om du börjar för lätt eller för lätt, oroa dig inte - när tiden går och du lägger till vikt, reps etc. kommer dina träningspass snart att bli svåra.

(Om du har frågor, särskilt om hur du kommer igång, kontakta mig på Twitter och jag ska göra mitt bästa för att hjälpa dig.)

Logga varje träningspass du har slutfört, men viktigare, planera varje träning i förväg. Bestäm vad du ska göra och gör sedan det. Om du misslyckas, bra. Försök igen nästa gång. Men låt inte 'jag ska bara göra så mycket jag kan idag' vara din plan. Besluta exakt vad du planerar att göra varje träningspass. Gör det då.

Tänk på det här: Ditt långsiktiga mål är att bli starkare, men ditt omedelbara mål - ditt verkliga engagemang - är att genomföra varje träningspass som planerat, enligt schema.

Det är det bästa sättet att förbättra. Så går du längre än du trodde var möjligt. Det är så du blir starkare och finare.

Och så kan du känna dig lite bättre, speciellt om dig själv - för att förbättra, vad som helst, är ett säkert sätt att känna dig mer självsäker.

Vill ha mer? Kolla in vad som hände när jag gjorde träningspasset hos vissa särskilt passande personer i en vecka (spoiler alert - de var brutala):