En del av anledningen till att folk fruktar att tala så mycket för allmänheten är att många av oss känner oss nådiga. Skakar mina händer? Min kropp häller svett? Min hjärna vänder sig till Jell-O precis när jag behöver det mest? Att kliva på en scen eller möta någon annan höginsatsutmaning kan kännas som att kasta tärningarna med huruvida din hjärna kommer att förråda dig med okontrollerad stress.
Men det behöver inte, enligt Stanford-neurovetenskapsmannen Andrew Huberman. I ett nyligen framträdande på Stanfords Think Fast, Talk Smart podcast Huberman förklarade hur man använder enkla fysiska åtgärder för att hacka din hjärna och ta tillbaka kontrollen över dina nerver så att du kan prestera som bäst.
Din hjärna styr din kropp, men din kropp kontrollerar också din hjärna.
Innan du kan använda dessa hackar måste du dock veta lite om hur stress fungerar. I vardagen är rädsla och spänning två mycket olika känslor. Men för våra kroppar är de identiska. Oavsett om du väntar på att komma in på en konsert eller på scenen innan ett stort tal, förbereder din hjärna dig automatiskt för vad som helst som ska komma genom att ringa upp aktivering av ditt autonoma nervsystem.
Det betyder att ditt hjärta slår, dina händer skakar och att du känner dig nervös och svettig. Oavsett om du tolkar dessa förnimmelser som spänning för ditt favoritband eller pre-presentation terror är helt i ditt sinne.
En rejäl undersökning föreslår att du bara förstår detta faktum kan hjälpa dig att ta hand om din stress, men Huberman går ett steg längre. Medan stress förändrar din kropp kan förändring av din kropp också ändra din stressnivå. Vår inledande agitation är automatisk, men medveten kontroll av din kropp och andedräkt kan slå ner ditt fysiska svar och hjälpa dig att prestera när du är som mest.
1. Gå framåt
Den första av dessa spakar för att kontrollera dina nerver är så död enkel att det är svårt att tro att det är effektivt, men Huberman insisterar på att helt enkelt besluta att gå mot det som orsakar din ångest, paradoxalt nog, hjälper till att trampa ner den ångest.
'Det finns bara tre svar vi kan ha på alla omständigheter. En är att hålla sig still, en att gå framåt och en att gå tillbaka, förklarar Huberman. Att välja att gå framåt, mot något du vill men som utlöser ångest, får din hjärna att släppa ett skott av belöningskemikalien dopamin.
holland roden födelsedatum
Att strida mot din publik, till exempel, får inte bara dem att se dig som självsäker, utan läses också som behaglig och givande av hjärnan, vilket lär din kropp att bättre hantera liknande situationer på lång sikt.
En 'mycket intressant funktion av dopamin är att öka sannolikheten för att vi kommer att gå mot liknande typer av mål i framtiden', säger Huberman. 'Det är molekylen av motivation och drivkraft. ... Och den framåtriktade rörelsen, förutsatt att den är anpassningsbar mot ett mål, utlöser aktiveringen av kemikalier i hjärnan och kroppen som kommer att göra den efterföljande strävan efter samma eller liknande mål mer sannolikt och behagligare. '
2. Prova EMDR
EMDR står för desensibilisering av ögonrörelser, vilket är en teknik som utvecklades redan på 1980-talet för att hjälpa människor att återhämta sig efter allvarligt trauma. Tanken är att flytta dina ögon sida vid sida i cirka 30 sekunder på något sätt försämrar rädsla och ångest i hjärnan. Huberman tyckte att det var hogwash. Visar sig att han hade fel.
”För ett par år sedan publicerades inte mindre än fem artiklar i tidskrifter av mycket hög kvalitet ... som visar att dessa latererade ögonrörelser leder till undertryckande av detta fruktans centrum i hjärnan. Så det är en ganska långvarig effekt, rapporterar han.
Tekniken är mest effektiv när det gäller att ta itu med specifika stressfaktorer - 'det fungerade bäst för specifika omständigheter, som offentligt tal. Det är inte bra för att på något sätt minska din stress över hela din barndom, säger Huberman - och om du använder det för att behandla allvarligt trauma, bör du göra det under vård av en professionell. Men dessa försiktighetsåtgärder åt sidan, Huberman känner att tekniken är ett solidt sätt att lugna dina nerver omedelbart före en stor händelse (var bara medveten om att du ser udda ut för andra medan du gör det).
3. Dubbel inandning
Vi har alla fått höra att andas djupt för att lugna nerverna. De som ger det rådet är korrekta att din andning kan ha en enorm inverkan på dina stressnivåer. De har generellt fel när det gäller den specifika teknik de rekommenderar, enligt Huberman.
Ta inte bara en lång andning följt av en lång andning. Istället 'gör en dubbel inandning', instruerar Huberman. 'Så andas in genom näsan. Och innan du andas ut, smyga in lite mer luft och ta sedan en lång andning. Och du gör detta bara en till tre gånger. ... Helst görs inandningarna genom näsan och andas sedan ut genom munnen. '
För de som är intresserade innehåller podcasten en lång förklaring till varför detta fungerar med koldioxid och lunganatomi, men för dem som bara vill rocka sitt nästa stora tal är allt du behöver veta att vetenskapen visar att två inandningar är mycket mer effektiva än en.
Podcasten går också in på sätt att hjälpa din kropp att lära sig att tolerera mer stress under långa sträckor (kalla duschar spelar en överraskande stor roll), så lyssna om du vill bli en av de människor som förblir ofullbara i alla situationer.
