Livet är för kort för att vara trött hela tiden. Och du är för upptagen för att tillbringa en minut till i sängen än vad du behöver.
Den uppenbara lösningen på dessa realiteter är att maximera sömnkvaliteten, pressa så mycket vila och energi ur varje timme i din säng som du kan. Naturligtvis finns det inget substitut för tillräcklig sömntid, men friska, framgångsrika människor vet att några enkla åtgärder kan säkerställa att de vaknar uthvilade och redo att gå. Det är därför de alltid gör dessa saker innan de kommer in för natten.
1. Ställ in ett schema
Det första och bästa steget du kan ta för att börja få bättre sömn är att ställa in ett fast sömnschema och hålla fast vid - även på helger och helgdagar. För bästa resultat, försök inte slåss mot din personliga rytm. Vissa människor är programmerade att hålla sig vaken senare , andra att vakna ljust och tidigt. Respektera kroppens preferenser om det är möjligt.
danny greve koker gifte sig
Kämpar du för att hålla dig till din plan? Om 'det är praktiskt taget omöjligt för dig att hålla dig på rätt spår med en lugnande läggdagsrutin, överväga att sätta dig larm - gå till sängs'. föreslår HuffPo .
2. Kontrollera din diet före sängen
Du är inte utformad för att smälta och sova samtidigt, så gör ditt bästa för att se till att du antingen njuter av den tunga middagen tidigt på natten eller håller dig till lättare mat om du äter senare.
Känner du dig trött på sänggåendet? 'Flera livsmedel främjar sömn genom att hjälpa till att optimera frisättningen av melatonin. Turkiet och varm mjölk innehåller tryptofan (föregångaren till melatonin), medan honung innehåller orexin, vilket minskar vakenhet. Marmit, mandel, kamomill och havrekakor är också bra, och bananer har höga nivåer av serotonin och magnesium, ' The Good Sleep Guide författare Sammy Margo berättar Storbritannien Telegraf .
3. Och dina drycker
Du är utan tvekan medveten om att du måste vara försiktig med att inte konsumera koffein senare på dagen om du vill få en god natts sömn, men visste du att alkohol också kan störa din sömn? Den här nattlocket kan få dig att bli dåsig vid sänggåendet, men det kommer att göra andra halvan av din natt mer störd och mindre vilsam. Så ha det glaset vin tillräckligt tidigt så att det är ur ditt system när du släcker ljuset.
4. Stäng av dina prylar
Det blå ljuset från din dator och andra prylar kan hålla dig uppe, så stäng av dem en bra timme eller två före sänggåendet (detta hjälper dig också att rensa huvudet av dagens bekymmer innan du slår höet).
Eller försök Flöde . Det är en gratis app som 'får färgen på din datorskärm att likna den aktuella tiden på dagen, vilket hjälper din kropp att inse att sänggåendet närmar sig', förklarar Dr. Michael Terman, medförfattare till Återställ din inre klocka 
.
hur gammal är christopher french
5. Ställ in scenen
Din kropps ideala sovmiljö är sval, mörk och tyst, så gör ditt bästa för att eliminera buller och ljus från ditt rum (och hej, du kan också spara lite pengar genom att stänga av termostaten). Om ditt hem är högt på natten, använd en fläkt, en luftkonditionering eller en app eller maskin med vitt brus. Du kan också prova öronproppar, ' föreslår Web MD .
En bekväm säng är också uppenbarligen viktigt. Det kan innebära att man sprutar på en bättre madrass eller kuddar ( vetenskapen säger att dina kuddar antagligen behöver bytas ut var 18: e månad tack vare en ansamling av dammkvalster). Och ber om ursäkt till dina håriga vänner, men om du siktar på den ultimata sömnupplevelsen kommer de att behöva hitta sina egna platser att snooze bort från din säng.
6. Reflektera
Ditt sovande undermedvetna är ett kraftfullt verktyg som kan hjälpa dig att fatta svåra beslut och drömma om innovativa idéer. Men för att den ska kunna göra det måste du be den om hjälp och ta dig tid att lyssna på dess svar. Du kan ta dig tid till lite gratis skrivning, eller helt enkelt ta några ögonblick för att reflektera över de frågor du står inför, dagen som gått, eller dina förhoppningar på imorgon. Eller prova en enkel meditationsövning.
Oavsett vilken metod du väljer är ditt mål att ha ett tydligt sinne innan du lägger dig i sängen. 'Ta dig lite tid på kvällen för att arbeta genom dagen, gör listor att göra i morgon och rensa ditt mentala skrivbord för de saker du fortfarande måste tänka på. Gå sedan och lägg dig, säger Michael A. Grandner från programmet Behavioral Sleep Medicine vid University of Pennsylvania till HuffPost.
7. Anta en ritual för läggdags
Din kropp och ditt sinne behöver en signal om att det är dags att sova, så utveckla en serie avkopplande åtgärder du utför varje natt som fungerar som din egen personliga avstängning. Läsning är bra, så är att ta ett varmt bad. 'Ökningen och sedan kroppstemperaturen främjar sömnighet,' förklarar Harvard Meds Healthy Sleep-webbplats .
Undvik bara den snabba e-postkontrollen före sängen eller någon annan potentiellt stimulerande eller stressande aktivitet. Det kan höja dina kortisolnivåer vilket gör det svårare att somna.
8 Sträck
Detta är särskilt viktigt om du tillbringar en god del av dagen böjd över en dator eller på annat sätt i ställningar som ger dig mycket spänning.
Hälsa föreslår denna bit av snabb yoga i sängen : 'Ligga på ryggen med fotsulorna tillsammans och knäna böjda och falla ner mot golvet. Placera armarna, handflatorna uppåt, vid dina sidor, håll dina axlar tillbaka och bröstet öppet. Stäng dina ögon och andas in genom näsan medan du långsamt räknar till fyra, andas sedan ut medan du räknar tillbaka till en. Fortsätt i 10 minuter, eller så länge det tar dig att känna dig helt avslappnad. ' Eller försök denna mer omfattande serie poser från Shape .
hur många barn har Carson Palmer
9. Stressa inte
Ett vanligt sömnschema är bra, men var inte en slav till din plan eller stressa om du inte är sömnig vid 'rätt' tid. Om du inte drar iväg efter 15 eller 20 minuter, stå upp och delta i lite mer av dina föredragna avslappningsaktiviteter före sängen.
Oavsett vad du gör, besätt inte med tiden. Att stirra på en klocka i ditt sovrum, antingen när du försöker somna eller när du vaknar mitt på natten, kan faktiskt öka stress, vilket gör det svårare att somna. Vänd klockans ansikte från dig, föreslår Harvards sovplats. Eller om du vill ha en högre tekniklösning kan du alltid köpa den här klockan .
