För många framgångsrika människor är hälsa och fitness inte en lyx - hälsa och fitness spelar en viktig roll i deras framgång. De fysiska fördelarna är tydliga, men de mentala fördelarna - uthållighet, motståndskraft, beslutsamhet och mental seghet - är lika viktiga.
Detta är den första i en serie där jag följer en otroligt framgångsrik träningsplan i en vecka. Den här gången är det Jimmie Johnson , förare av # 48 Lowes Chevrolet för Hendrick motorsport och vinnare av sju Nascar mästerskap. (Hej, varför inte börja högst upp?)
Målet är att ge dig en inblick i hur hälsa och fitness hjälper till att driva varje människas framgång ... och förhoppningsvis inspirera dig att lägga till träning i din dagliga rutin. När allt kommer omkring, om någon som jag kan göra det i sju dagar ... föreställ dig vad du kan göra.
Och om du undrar hur veckan gick sa Clubber Lang det bäst: 'Smärta.'
***
hur lång är helt enkelt nailogiskt
År 2007, Jimmie Johnson hade nått den högsta nivån i Nascar - inklusive två gånger tvåa i poängmästerskapet - och ändå, 'Jag visste i baksidan av mitt sinne att jag inte gjorde saker rätt', säger han.
Så han startade ett styrketräningsprogram. 'Det fokus på fitness förändrade mitt liv', säger han. 'Bara att lägga till att ett lager av disciplin var bra för mig.'
Men han slutade inte där. Snart började han träna för att tävla i sin första triathlon. '' Jag var snabb på badet, okej på cykeln '', säger Jimmie, '' och trångt dåligt på språng. Det antändde min tävlingsanda. ' Under de senaste åren är det värsta han har avslutat en triathlon för sin åldersgrupp 2: a, inklusive en halv Ironman.
”Att fokusera på kondition”, säger han, ”var något jag behövde, och det tog mig till nästa nivå i mitt professionella och personliga liv. De mentala fördelarna är det som fick mig att försöka övertyga förarvänner att engagera sig. Fokus, disciplin, mental seghet ... plus att det är ett utmärkt sätt att bygga icke-konkurrenskraftiga vänskap utanför sporten. '
Det är knappast en slump att Jimmie nu är sju gånger Monster Energy Nascar Cup-serien mästare. Han använder också träningsevenemang för att samla in pengar för att stödja hans välgörenhetsstiftelse och samla in pengar för K-12 offentlig utbildning, som den kommande Jimmie Johnson Foundation Fit Fest .
Jimmie var snäll nog att koppla ihop mig med sin tränare, Jamey One , grundaren av TriYON Performance , en multisport livsstil coaching tjänst baserad i Charlotte, NC. Jag använde TriYON online coaching service , och det är fantastiskt. (Och så är Jamey, även om det var gott om stunder under veckan när jag ganska hatade honom.)
Följande är en typisk vecka för Jimmie; beroende på hans schema, resplaner och vad han tränar för, ibland gör han mer, ibland mindre.
Jag gillar att tro att jag är i ganska bra form ... men jag är glad att Jamey inte gav mig en 'mer' vecka, för en 'typisk' vecka var mer än gott.
Måndag
Session 1: Kör och styrka
1. 45 minuters enkel körning. Håll dig vid 60 till 75% av maxpuls. Korta, snabba, effektiva steg. Överskrid inte. Håll dig i en konversationstakt; 157 till 180 steg per minut är ditt mål.
Fullständig styrka efter körning. Se till att hydrera med elektrolyter tack!
Eftersom min maxpuls är cirka 185, behövde jag stanna mellan 108 och 135 slag per minut. (Det finns gott om armband pulsmätare du kan använda, men jag använder en Polar bröstband .)
Att använda korta, snabba steg var intressant; Jag brukar gå längre. Kortare steg är effektivare. Dessutom insåg jag att när jag bestämde mig för att använda relativt korta steg, ökade jag steglängden något samtidigt som jag behöll samma kadens automatiskt ökade min takt - och för mig var det mycket mindre smärtsamt än att försöka hålla en lång takt medan jag ökade min kadens.
Japp: Jamey är ganska smart.
Eftersom jag inte springer mycket var jag trött i slutet av 45 minuter, men i en 'trött trött' snarare än 'var är den freaking soffan?' sätt.
Och det är bra, för jag hade mer att göra.
2. Styrketräning.
Del 1
1 minut: Gående utfall med 20 pund hantlar i varje hand. 1 minut: Enkelben bänk lunges , 30 sekunder varje ben, ingen extra vikt, gå djupt (fyrhjuligt parallellt med golvet). 30 sekunder: Kalven höjer sig (tryck mot väggen som om du arresteras; bör få 20 till 30 reps före trötthet) 30 sekunder: Djup squatpropeller med 20 pund hantlar. 1:15: Vägg sitta . Upprepa sekvens 2 gånger till och lägger till 15 sekunder till varje sittande vägg.
Del 2
30 sekunder: Djupa pushups. 30 sekunder: Bänk tricep doppar . 1:30: Armbågsplanka .
30 sekunder vardera: Höger sida, vänster sida, och omvänd planka .
12 Fågelhundar per sida. Upprepa
Jag kombinerar normalt inte träningspass. Om jag lyfter lyfter jag bara. Om jag cyklar rider jag bara. Att gå från spring till styrketräning av träningen kändes konstigt, men jag gillade det. Jag var redan uppvärmd och i flödet, och det var intressant att känna skillnaden i hur mina ben reagerade efter att ha joggat i 45 minuter.
Det är ett av kännetecknen för multisportsträning. För Jamey handlar fitness om balans, och genom att kombinera träning hjälper du dig att uppnå den balansen och bli ännu bättre.
Session 2: Rida
75 minuters återhämtning. Kör aerobt i 1:15, vilket bör vara 20 till 25 miles. Håll kadens vid 95 plus varv per minut under större delen av resan, förutom när du är ute på plats vid stigningar. Ändra position ofta vid stigningar.
På grund av hans schema är det nästan omöjligt för Jimmie att ägna flera timmar i rad till träning. Det betyder att de flesta av hans dagar omfattar två separata sessioner.
Sommar.
Majoriteten av min kardio involverar vanligtvis cykling, så återhämtningsturen var relativt lätt. Trampkadensen var dock intressant. Jag brukar genomsnitt 80-85 varv per minut. Att behålla en snabbare kadens krävde att jag stannade i något lättare växlar, och även om det kändes lite obekvämt, var det också kul att prova något nytt.
Och kanske är det bara jag, men att prova något nytt är mycket lättare när du är berättade att prova något nytt. Jag gillar att få veta vad jag ska göra; det är lättare än att berätta för dig själv vad du ska göra.
Även om jag var på väg att inse att jag faktiskt inte gillar att få veta vad jag ska göra.
Tisdag
Session 1: 3000 gårdsbad
Jag hatar att simma. Det beror mest på att jag inte kan verkligen simma; Jag sjunker inte till botten, men jag har ingen teknik (såvida inte fladdring och trashing kan betraktas som 'teknik.')
Så ja, jag fruktade poolen fungerar.
Uppvärmning: 200: Lätt simning 200: Lätt att simma (25 knytnäve / 25 fingertopp)
200: Simma med fenor (25 636 borr , 25 ryggslag, 50 simningar) 4 x 25 simbyggnadsinsatser (20 sekunders vilor)
Huvudsats: 600: Dra paddel tempo (vila 20) 6 x 50: Simma snabbt (vila 20) 200: Sparka med fenor 3 x 200 Dra paddel ner (vila 20) 6 x 25 Simma snabbt (vila 20) 200 Sparka med fenor 2 x 100 IM med fenor (flugspark med bröstslag) (vila 30) 100 Lätt att svalna
Det var här min träningsplan blev mer en guide än ett recept. Jag var tvungen att vila mer än Jamey föreslog. Sätt Mer. Mitt bröstslag såg förmodligen mer ut som en hundspad, och min fluga såg förmodligen ut ... ja, låt oss bara säga att livräddaren vid ett tillfälle frågade vilken stroke jag försökte göra.
Sedan lärde jag mig att jag älskar att simma med fenor. Den som uppfann fenor är nu min nya bästa vän.
Till synes timmar senare avslutade jag alla gårdar och kunde krypa ut ur poolen. Vid den tidpunkten visste jag 1) hur det känns att vara en maträtt, och 2) simmare är några tuffa SOB.
Session 2: Rida
30 mil med 3 x 8:00 i lopptakt (80-85% upplevd ansträngning eller max HR).
Låt din kropp värmas upp helt och kännas anständig och svettig innan du börjar 3 x 8 minuters ansträngningar. Börja med 80% upplevd ansträngning och din puls kommer långsamt att klättra genom de första 3 till 4 minuterna av de 8 minuters ansträngningarna. Behåll kadens runt 85 varv per minut. Pedal släta ut starka cirklar och använd hamstrings och kalvar för att plocka upp pedalen.
Särskilt fokusera på att trampa i svåra stigningar eller i vinden. Var inte en masher! Gör 4-minuters återhämtningar med lätt snurr mellan varje intervall. Avsluta sedan de 30 milen vid 60 till 70% av max HR vid 95+ kadens.
Ja. Bra.
Jag gick till poolen tidigt på morgonen för att ge mig gott om tid att återhämta mig, och det hjälpte ... men inte ett ton. Jag lossade upp ganska snabbt men kände mig inte alls stark under det första intervallet. Jag tittade på klockan mycket av tiden och ville desperat se att 8:00 dyker upp.
Konstigt nog kände jag mig dock starkare under det andra intervallet, och till och med lite starkare på det tredje. Beviljas, jag var inte så stark som jag skulle ha varit om jag inte simmade tidigt på dagen, men ändå. Och jag gillade faktiskt kadensen på 95 varv i slutet av resan; även om mina ben var riktigt trötta kändes det bra att snurra.
Jag märkte också att min kärna var svagare än vanligt; simning tog mer av ryggen och magen än jag hade trott. När jag klättrade av cykeln insåg jag att Jameys fokus på balans är ännu mer vettigt än jag trodde.
Men jag hade inte tid att tänka länge sedan jag gick och la mig klockan 8.30.
Onsdag
Session 1 (och bara, ja!) Run and Core
1. Hill upprepas
Uppvärmning: 2 miles lätt jogga
Huvudsats: 10 x 80 sekunders upprepningar. Kör 5k-ansträngning i 80 sekunder upp till måttlig till brant kulle. Markera den platsen. Enkel jogåterställning nedför backen och starta sedan nästa upprepning. Kör alla upprepningar till samma plats. Tiderna bör stanna vid eller under 80 sekunder och bör bli något snabbare när träningen fortsätter.
Kyl ner för att komma in totalt 7 miles.
2. Kärna
2 minuter: Benägen planka: 30: Höger sida: 30: Vänster sida 1 minut: Benägen planka: 30: Höger sida: 30: Vänster sida: 30: Liggande planka
Hills suger. Hill upprepar suger värre.
Efter de två första var min 'lätta jogging' nerför backen mer som en lugn vackling än en jogging. Och jag gick runt i 10 eller 15 sekunder längst ner innan jag startade nästa körning.
Men som de flesta saker som suger är upprepningar också riktigt bra för dig. Forskning visar intervallträning ger en mycket större uthållighet . Och intervallträning kan också hjälpa till att vända effekterna av åldrande.
När kullarna var över visste jag att det värsta var bakom mig, och det var faktiskt kul att jogga ut resten av milen. För en gångs skull frestades jag till och med att springa lite längre.
Men bara frestad. Jag gjorde mitt kärnarbete och åtnjöt sedan den underbara känslan av stolthet som kommer från att veta att du har gjort något hårt, om bara för dig. Inte den typ av stolthet som får dig att vilja berätta för andra människor vad du har åstadkommit ... utan vilken typ av stolthet du bär runt inuti.
Vilket är den bästa typen av stolthet.
Torsdag
Session 1: Rid och styrka
Del 1: Rida vid 60 till 70% av max HR. Håll kadens vid 95+. In och ut ur sätet på klättringar, men håll dig under den maximala hjärtfrekvensen på 70% så gott du kan. Pedal släta cirklar!
Ta in två flaskor elektrolyter på resan! Jimmie ser till att få in tillräckligt med natrium, särskilt när vädret värms upp: 500-750 mg / timme på cykel.
Rehydrera och mellanmål 300 kalorier med 20 gram protein efter åkturen.
Gå sedan direkt till styrketräning.
Del 2: Styrka
Underkroppen Djupa knäböj: Välj vikt som orsakar fel vid cirka 20 reps (JJ börjar vid £ 135). Benpress: Välj vikt som orsakar fel vid cirka 20 reps. (JJ börjar vid 270.)
Upprepa Knäböj och benpress, lägg 20 kg till knäböj och 50 kg till benpress.
Walking lunges: 40, bär två 20-lb hantlar. Benförlängning: 1 inställd på fel. Benkrullar: 1 inställd på misslyckande. Sittande kalv höjer: en uppsättning till misslyckande. Övre kroppen
Lat pull down: 15 till 20 reps till misslyckande. Pushups: till misslyckande. Tricep dips: till misslyckande. Sittande hantel axelpress: till misslyckande. Bröstflugor: till misslyckande. Sittande löpande hantelkrullar: till misslyckande. Enkelarmbänkrader: till misslyckande. Axelhöjningar (sida, fram, bak): 3 olika rörelser, 12-15 reps varje riktning, till misslyckande. Kärna Cykel abs: till trötthet, skjut för 120 till 130 räknar båda sidor. Gungstol: 30 reps. Crunches, fötter planterade: 30 reps. Crunches, fötter förhöjda: 30 reps. Superman, med 2 sekunders håll vid sammandragning: 30 sekunder. Fågelhundar: 30 sekunder vardera sidan Plankor: : 40 armbågsplanka,: 20 höger sida,: 20 vänster sida,: 20 bakåt. Utför två gånger.
Jag lyfter fem eller sex dagar i veckan, men jag fokuserar generellt på att bygga styrka och muskler, så jag gör mindre reps per set än Jimmie. Hans mål är att bygga styrka, men också uthållighet och uthållighet. När allt kommer omkring måste han muskulera en bil runt ett spår i tre eller fyra timmar i rad varje helg. Dessutom tränar han för triatlon.
Det gör fokus på hans styrka 100% gå och 0% visa, medan min är visserligen minst 50% visa. (När allt kommer omkring vill de flesta av oss se bra ut, eller i mitt fall åtminstone se så bra ut som det är möjligt för en kille som jag att se ut.)
Så när du är van vid att göra 6-10 reps till misslyckande per set, väljer du en vikt som låter dig göra 15 till 20 reps per set innan du misslyckas ger en annan typ av muskelsmärta. Och inte på ett trevligt sätt.
Men jag vaknade också nästa dag mycket mer ömt än jag vanligtvis skulle lyfta. Muskler anpassar sig bäst när de utsätts för olika former av överbelastning. Jag visste det, men jag hade vant mig att lyfta på ett visst sätt. Jimmies styrketräning är en trevlig påminnelse om att det bästa sättet att växa - i kondition, som i alla saker - är att ständigt söka olika sätt att driva dig själv.
Det är något jag försökte komma ihåg nästa dag.
fredag
Session 1: Kör, och pool, och kör
Del 1: 3 mil lätt springa till poolen.
Del 2: 3000 yard simning
Uppvärmning: 600 Simning (100 sim, 25 rygg, 25 bröst) 100 Dra knytnäve (Simma med sluten knytnäve och dragboj) 100 Spark Huvudsats:
Snabb simning med extra återhämtning 6 x 100 Fast tempo (: 45 återhämtningar) 100 Enkel återhämtning av drag 6 x 75 Snabbare (: 45) 100 Enkel dragåterställning 6 x 50 Snabb (45) 100 Enkel dragåterställning 6 x 25 Snabb (: 30 -: 45) (endast 1-2 andetag) 3 x 100 Dra kryssning bilateralt andas (15) 100 Kyl ner
Del 3: Kör tre miles hem och sedan Core. 2 minuter: benägen planka. : 30: Höger planka och vänster planka. : 90: benägen planka. : 30: Höger och vänster planka. 1 minut: Prone plank.
Låt oss komma direkt till saken. Simträningen var den svåraste fysiska saken jag någonsin har gjort, och jag cyklade en gång en 100 mil Gran Fondo, med fyra berg och 11 000 fotklättring totalt, mindre än fem månader efter att jag fick en hjärtattack.
Alla dessa gårdar tycktes sträcka sig ut till oändlighet, så jag gjorde vad jag alltid försöker göra. Jag glömde mållinjen och fokuserade enbart på vad som var nästa. Simma till väggen? Jag gjorde det .... och sedan Jag tänkte på vad som var nästa.
Tidigt kämpade jag uppenbarligen så hårt för att ta mig upp och titta på mitt träningsark att livräddaren syndade på mig; hon tog tag i klippbordet, satte sig i en stol i slutet av banan och sa till mig vad jag skulle göra.
Äntligen slutade jag. Sedan var jag tvungen att springa hem. Jag var så vriden ut då att Raggedy Andy skulle ha visat bättre löpform. Jag vaklade i dörren, låg på golvet i fem minuter och kämpade igenom kärnträningen.
Och sedan stannade jag på golvet. Jag skulle sträcka mig direkt, men det tog ungefär 30 minuter innan jag kände mig som det. (Ledsen, Jamey.)
Lördag
Session 1: 50 milcykeltur
Kör i en jämn aerob takt på 60-75% av max HR och arbeta sedan i stigningarna vid 80 till 85% max HR.
Nyckeln är att hålla den ansträngningen ytterligare 10 till 15 sekunder över toppen av kullen - detta hjälper dig att hålla fart och fart innan du låter din hjärtfrekvens återhämta sig till 70 till 75%.
Och se till att du dricker en flaska 100% elektrolyter per timme.
Jag älskar att cykla, men jag så ville inte gå på cykeln den morgonen. Jag hade lagt mig tidigt kvällen innan, men varje gång jag rullade över under natten väckte muskelsåren mig. (Det är då du känna till du är öm.)
Eftersom detta var den sista träningsdagen i veckan ville jag ändå avsluta starkt, så jag valde en rutt som innebar massor av klättring så att jag inte hade något annat val än att arbeta hårdare och öka min hjärtfrekvens. (Jag var inte säker på att viljestyrka ensam skulle räcka.)
Att hålla samma ansträngning en gång över toppen av backen är dock svårt - toppen av en klättring är som en symbolisk mållinje, och känslan av lättnad är ofta så stor att allt du vill göra är att njuta av det faktum att du inte längre måste trampa lika hårt. Men den extra drivkraften du skapar högst upp resulterar i högre hastighet under hela nedstigningen, så det är värt det.
För att se till att jag gjorde 15 sekunder räknade jag i mitt huvud ... men istället för att säga 'En Mississippi, två Mississippi ...' försökte jag 'En jag hatar Jamey, två jag hatar Jamey ...'
Okej, inte riktigt, men i efterhand inte en dålig idé.
Men det är vad en bra tränare gör för dig. 'Med Jameys erfarenhet som proffs', säger Jimmie, 'och som en tidig proffs i triathlonutrymmet hade de inte den vetenskap vi gör idag. Han har kunnat lära sig på det hårda sättet ... och nu har vetenskapen att backa upp det. Han är fortfarande extremt fit. Jag tränar med honom, och han sparkar min rumpa på allt. Han är inte bara ett bra exempel. Han ställer mig till svars. '
Och det är därför, även om Jamey gjorde det frivilligt ...
Session 2: 20 minuters enkel körning
Valfritt, men bra när JJ tränar för en triathlon. Inom 5 minuter efter åkturen, kör en lätt 10 minuters outs och tillbaka. Du ska må bättre på vägen tillbaka.
Gör sedan en snabb kärna innan du sträcker!
Pushups och plankhåll: Gör en rak 2 minuter: 10 sekunders pushups, 10 sekunder hold plank, 10 sekunder pushups ... 6 totalt för varje, 2 minuter totalt.
Fysiskt kände jag mig inte mycket bättre på vägen tillbaka. Lite, men inte 'mycket'.
Mentalt kände jag mig riktigt bra. Jag hade gjort det. Jag hade gjort allt - oavsett hur svårt (se: simning) eller hur omöjligt det ibland kändes.
Vad jag lärde mig
Ibland åker Jimmie på söndagens tävlingsdagar. Det gjorde jag inte, för om veckan inte lärde mig något annat så var det inte jag som Jimmie Johnson.
hur lång är timothy omundson
Men jag lärde mig mycket mer än så.
Vi börjar med fitness. Normalt lyfter jag efter styrka och cyklar för hjärt. Men det tillvägagångssättet betyder att jag saknar en viss balans. Jag springer inte ofta och simmar aldrig, och de här övningarna använder muskler på olika sätt.
Så jag har bestämt mig för att springa minst två gånger i veckan och simma en gång i veckan. Simning, särskilt i min ålder, är mycket fördelaktigt: ingen påverkan, bra för hjärt-kondition, bra träning i hela kroppen ... så mycket som jag hatar att simma, jag måste lära mig att gilla det, för simning kommer definitivt att gilla mig.
Jag förstår också bättre fördelarna med att kombinera olika typer av träningspass. Lyft direkt efter cykling tvingade mina muskler att arbeta och sedan anpassa sig annorlunda. Att springa efter simning kändes som het död, men det var definitivt bra för mig att hitta en löprytm trots allt.
Så jag kombinerar träningstyper oftare; trots allt är det enda sättet att förbättra sig att tvinga dig själv att anpassa sig till nya stimuli. Om dina resultat har nått en platå betyder det vanligtvis att du måste skaka upp träningen.
Ur en mental synvinkel bekräftade min 'Jimmie Johnson-vecka' återigen hur givande det är att åstadkomma något du inte visste att du kunde. Det självförtroende som kommer från att tävla mot dig själv - och att vinna - naturligt sträcker sig till andra aspekter av ditt liv.
Vi kan alltid göra mer än vi tror. Vi har alltid mer i oss. Alltid . De flesta av våra 'gränser' är godtyckliga och självpåtagna. När vi tror att vi har slut på styrka eller energi ... när vi tror att vi har slut på hjärnkraft eller viljestyrka ... är vi inte: Vi tror bara att vi är det.
Det är en underbar sak att komma ihåg, eftersom avståndet mellan vilken dröm som helst och verklighetens nutid kan utgöra ett stort problem. Att sätta ett enormt - till och med galet - mål är tänkt att vara enormt motiverande, men att jämföra ditt nuvarande tillstånd med ditt eventuella mål visar sig vara enormt motiverande och demoraliserande - och är vanligtvis anledningen till att vi ger upp.
Men om du bryter ner något mål i bitar och skapar en rutin för att slå av dessa bitar kan du komma dit. Räkna ut en plan som fungerar, håll dig till planen ... och med tid och ansträngning kommer du dit.
Välj något stort du vill åstadkomma. Starta ett företag. Byt karriär. Gå tillbaka till skolan. Sätt ett personligt mål. Lägg till 10% till varje dag av Jimmies träning och slå mig.
Oavsett vad du väljer, dela upp det i bitar. Åtag dig att hålla huvudet nere och slipa ut de bitarna.
Gör det konsekvent, gör det utan att misslyckas, och en dag tar du upp huvudet och inser att du har åstadkommit det som en gång verkade omöjligt.
Speciellt för dig.
Tack till Jimmie Johnson och folket på Hendrick motorsport för att jag gick med på att hjälpa mig att göra detta. Särskilt tack till Jamey One av TriYON Performance för att ge mig en detaljerad träningsplan och svara på alla mina (ibland dumma) frågor ... och ge ständig uppmuntran under hela veckan.
Jamey känner inte bara till sina grejer, han är en riktigt bra kille.
