För ett överraskande antal framgångsrika människor är hälsa och fitness inte bara ett intresse utifrån. hälsa och fitness spelar en viktig roll i deras framgång. Medan de fysiska fördelarna helt klart betyder något, är de mentala fördelarna - uthållighet, motståndskraft, beslutsamhet och mental seghet - är lika viktiga.
Det här är det senaste i min serie där jag följer en otroligt framgångsrik träningsplan för en vecka. (Andra inkluderar sju gånger NASCAR-mästaren Jimmie Johnson , Def Leppard gitarrist Phil Collen , och tidigare Twitter-VD och Chorus-grundare Dick Costolo.)
Den här gången är det fitnessregimen för Leah Pritchett , förare av Mopar / Papa John's / Pennzoil / FireAde dragster. Leah är sex gånger vinnare i Top Fuel-klassen, slutade bland topp fem 2017 och för bara två veckor sedan vann NHRA södra medborgare i Atlanta. Eftersom hon regelbundet klockar körningar som överstiger 330 mil i timmen, är hon långt ifrån den snabbaste personen jag någonsin har träffat.
För Leah korrelerar fitness direkt med prestanda, men inte bara i bilen. 'Tävlingshelger betyder ofta sexton timmars dagar', säger hon. 'Att springa från evenemang till evenemang, träffa sponsorer, packa fallskärmar, blanda bränsle, göra media ... tävlingsdagar är extremt höga och intensiva. Jag kan inte arbeta på den nivån om jag inte villkorar den nivån. '
Inuti bilen är benstyrkan viktig - och reaktionshastigheten betyder ännu mer. 'Den främsta förutsättningen bakom min kondition och konditionering är reaktionstid', säger hon. 'Ditt ben kan inte skaka från att hålla i kopplingen på länge, du kan inte vara trött, du kan inte vara slö ...' Topp fysisk och mental konditionering och hårutlösande reaktioner är allt i en sport där vinnare och förlorare ofta bara separeras med hundradels sekund.
Att upprätthålla en hälsosam kost spelar också roll. Som regel måste bilen och föraren tillsammans uppfylla ett minimikrav på vikt - men ju mindre föraren väger, desto mer mekanisk vikt kan överföras till baksidan av bilen för att förbättra dragkraften.
'Under lågsäsong kan laget tillbringa veckor med att raka 5 pund från en viss plats på bilen', säger Leah. 'Men om jag kan raka 5 kilo av mig (skrattar) bara genom min tid och min arbetsmoral ... varför skulle jag inte göra det?'
hade chip vinster en affär
Hon håller också medvetet sitt matintag lågt under tävlingshelgerna. 'När jag äter en normal måltid, inom 30 minuter känner jag att jag börjar bli slö. Så jag upprätthåller en proteinrik och lövrik diet: Till exempel grillad kyckling med så mycket varm sås som jag kan för att lägga lite smak i (skratt) och broccoli. '
Resultatet? Inte bara topprestanda ... utan långvarig, konsekvent och ihållande prestanda.
(Är det inte det vi alla letar efter?)
För att få en fullständig uppdelning av hennes regim var Leah vänlig nog att ansluta mig till sin tränare, Morris Virgil , grundaren av VFit-idrottare , en träningsanläggning för träning med flera idrott i Brownsburg, Indiana.
Medan inga två veckor tenderar att vara lika på grund av hennes non-stop reseplan, är nedan en typisk vecka.
Måndag: Arms & Abs
Uppvärmning: 3 till 5 minuter
Del 1: Utför varje övning i 50 sekunder följt av 15 sekunders vila.
- Militär press
- Full bicep curl
- Triceps push-ups
- Fram / sido axel lyfter
- Bredgrepp biceps-lockar
- Triceps-förlängningar
Sektion: 30 sekunder vardera, ingen vila mellan övningarna.
- V-ups
- Fladdra sparkar
- In och ut
Del 2: Utför varje övning i 45 sekunder, vila 15.
- Arnold pressar
- Hammarkrullar
- Triceps-kickback
- Cykel axlar
- Congdon lockar
- Sphinx push-ups (eller hantel bröstpress)
Sektion: 30 sek varje övning, ingen vila mellan.
- Vänster sida planka krasch
- Höger sida planka crunch
- Ryska vändningar
Del 3: Utför varje övning i 30 sekunder, 10 sekunders vila.
- Dubbel bägare
- Ömsesidigt bägare
- Håller
- Cykelupprätt
- Plank walk-ups
Sektion: 30 sekunder vardera, ingen vila mellan, i 8 omgångar. (Yay abs.)
- Upp och över
- Atomiska sit-ups
- Nå upp
Del 4: 20 sekunder på, 10 sekunders vila, cykla igenom två gånger.
- Botten lockar
- Övre halva lockar
- Håller
- Hela lockar
Sektion: 20 sekunder vardera, ingen vila mellan, 8 omgångar. (Dubbel yay för abs.)
- Cykel
- Omvänd
- Cirkel
- Omvänd
Del 5 (nästan hemma!): 20 sekunder vardera, 10 sekunders vila, upprepa en gång.
- Diamond push-ups
- Triceps kickbacks
- Sida push-ups, båda sidor
Sektion: Planer för 1:30.
Låter som mycket? Det är. Men på grund av de mycket korta vilopauserna rör sig sessionen ganska snabbt - förutom de till synes oändliga rundorna med mage. (Jag hatar abs.)
De korta pauserna var också en stor utmaning. Jag brukar använda relativt tunga (åtminstone för mig) vikter, siktar på 6-10 reps per uppsättning, vila sedan i 45 sekunder eller så ... vilket innebar att slipa ut militära pressar i 50 sekunder fick mina axlar att brinna som en SOB . Dessutom, bara vila i 15 sekunder innan du går vidare till biceps lockar förändrade cardio dynamiken helt.
Det är medvetet: Leahs mål är att bygga styrka, uthållighet och konditionering, så hennes träningspass är så nära ett verkligt scenario för tävlingshelger som möjligt.
Mitt mål var bara att överleva sessionen. Mellan den konstanta brännskadorna och de små viloperioderna ... ja. Jag gick ut ur gymmet och kände mig säker på att jag skulle bli otroligt öm nästa dag.
Och jag var.
Tisdag: Cardio
Uppvärmning
Morriss uppvärmning av dynamisk rörlighet får inte bara din kropp lös och ditt blod flyter; Det är också utformat för att förbättra den totala flexibiliteten och rörligheten. (Vilket betyder att det är ett mini-träningspass i sig.) Massor av stretching, att nå, hoppa, hoppa ...
Jag är hemsk på att värma upp; efter en minut eller två verkar det som slöseri med tid. Men jag gillar verkligen Morris uppvärmning, delvis för att det hjälper mig att undvika skador men också för att jag redan efter bara en vecka kände mig mer flexibel och hade ökat mitt rörelseområde, särskilt i mina höfter och underkropp. Så om du vill ha en kopia av hans uppvärmning, mejla mig så skickar jag den till dig.
Konditionsträning
Utför Tabata-stil i åtta omgångar på 30 sekunder på, 10 sekunders vila. (Tabata-stil är en populär form av HIIT (intervallträning med hög intensitet.)
Del 1: Låg ruta eller ingen ruta.
- Snabba fötter på lådan
- bergsklättrare
- Höga knäströmställare
- Straddle hoppar
- Knäböj / knäböj
- Burpees
- Höga knän
- Plyo lunges
2 minuters körning, 20 sekunder för vart och ett av nedanstående:
- Lätt jogging
- Mellankörning
- Sprinta
Del 2: Höj rutan 1 steg, upprepa ovanstående i en annan ordning (för muskelförvirring.) Upprepa sedan 2-minuters körningen.
Del 3: Höj rutan ytterligare ett steg, upprepa ovanstående i ännu en annan ordning (om så bara kan göra burpéerna först och få dem ur vägen.) Upprepa sedan 2-minuters körningen.
Del 4: Abs (för du vet, varför skulle du inte vilja göra mer mag efter igår?)
Tabata Abs (utför var och en i 20 sekunder, sedan 10 sekunders vila):
- Låg fladdring
- Upp / över
- Ben gungar
- 1 arm v-upp
- 1 arm v-upp (andra sidan)
- Simmare
- Mycket berör
- Ryska vändningar
- Sneda v-ups
- 20 sek sneda v-ups
Låt oss bara ta bort det här. Cardio dag suger. Jag gör en hel del konditionsträning, men mestadels på en cykel - så även om min kardiovaskulära kondition är anständig, är den också något sportspecifik. (Kanske är det bara jag, men om jag har cyklat i några månader och sedan försöker gå en lång körning i rimlig takt, är det som att jag knappt har någon konditionsträning alls.)
Så jag gasades halvvägs genom den första delen av träningen ... och hade fortfarande två rotationer kvar.
Ja, jag.
Onsdag: Ben
jag var så ser inte fram emot denna dag.
- Step-ups (varje ben), 1 minut
- Barbell squats, 1 minut
- 15 hopp squats
- Hantelpromenader (alternerar varje ben), 1 minut
- 30 bänk höftkrafter
- Väggsitt, 1 minut
Vila 60 till 90 sekunder. (Jag valde 90.)
Sedan 30 till 60 sekunder av vart och ett av följande (jag delade upp skillnaden och gick i 45 sekunder):
- Rotationslunge
- Hantelbägare knäböj med puls
- Hantel squat snatch
- Låga löpare springer ut
- Främre lungan till en sidoknäbb
- Pulsutfall
- Hukade in & outs
- Lateral lung
- Enkelben höftförtroende
- Knäböj
- Enkelkalv höjer
- Skaterlunge, avgränsning
- Skater utfall, knä körning
Ljud kul? Det är det inte (men på ett mycket bra sätt.) Men vänta - det finns mer! Efter att ha vilat en minut får du upprepa ovanstående 3 till 5 gånger.
Jag valde 4: Inte det högsta, men inte heller det lägsta.
Sektion: (Eftersom det tydligen inte finns några abs vilodagar.)
- Nå upp
- Ryska vändningar
- V-ups
- In och ut knäspark
- Atomiska sit-ups
- V-ups eller sido-sneda V-ups
Jag förstår varför Leah gör så mycket kärnarbete. Under en löpning utsätts hennes kropp för nästan omedelbara 4 Gs, som snabbt ramlar upp till 6 Gs ... och sedan tre sekunder senare växlar till negativa 6 Gs när hon bromsar upp. (Jag är säker på att jag bara skulle passera.) Den fysiska belastningen är enorm.
Men det betyder inte att jag tycker om allt arbete, även om jag vet att det är bra för mig. (Är det inte alltid så?)
Torsdag: Circuit Challenge
Strömkrets för lägre kroppsstyrka
- 15 pistol squats på bänken, vänster ben
- 15 pistol squats på bänken, höger ben
- 15 knäböj
- 4. 12 kettlebell front squats
- 30 planksågar
Vila i 30 sekunder och upprepa sedan.
Överkroppsstyrka
- 12 skivstångspress
- 15 trepunkts hantelrader, vänster arm
- 15 trepunkts hantlarader, höger arm
- 30 sidobjörnkrypning (15 vardera sidan)
- 15 axelpressar
- 15 hängande knäpinnar
Vila i 45 sekunder och upprepa sedan.
Total kroppsstyrkekrets
- 15 barbell deadlifts (tung vikt)
- 12 hantelryck, vänster arm
- 12 hantelryck, höger arm
- 15 medicinskula rotationsslams
- 15 ab utrullningar
Vila i 1 minut, upprepa.
Metabolisk konditionering (kardio)
30 sekunder till 1 minut på, 15 sekunders vila.
- Boxhopp
- Ned- och baksida shuffles
- Medicinsk boll slams
- Höga knän
- Hopprep
- Burpees
- Släde push
- Självmordssprint
Innan du frågade kände jag mig dålig om jag inte gjorde 5 benkretsar på onsdag, så jag bestämde mig för att göra vart och ett av ovanstående i 60 sekunder. (Halvvägs beklagade jag det beslutet, men jag höll ut det till slutet.)
Och vid denna tidpunkt i veckan var mina muskler så ömma att jag vaknade varje gång jag flyttade i sängen. Eek.
Fredag: Rolig fredag
Så beskriver Morris fredagen. 'Kul' är inte en bokstav som börjar med bokstaven 'f' som jag skulle använda.
Rolig fredag är en helkroppsövning. Efter uppvärmningen gör du varje övning i 30 sekunder, går direkt till nästa övning ... och fortsätt i fyra minuter i följd. Det betyder att du kommer att göra varje övning i uppsättningen två gånger.
Uppsättning 1:
- Knäböj
- Arnold pressar
- V-ups
- Burpees
Uppsättning 2:
- Armhävningar
- In & outs
- Straddle box hoppar
- Växlande främre lungor
Uppsättning 3:
- Ryska vändningar
- Höga knän
- Alternerande omvänd lungor
- Biceps lockar
Uppsättning 4:
- Bergsklättrare (kors under)
- Laterala gränser (åkare)
- Triceps doppar
- Omvänd crunches
Uppsättning 5:
- Squat hoppar
- Front höjer
- Atomiska sit-ups
- Burpee sparkar igenom
Uppsättning 6:
- Inchworm med push-up
- Sax sparkar
- Boxhopp
- Gående utfall
Uppsättning 7:
- Räckvidd
- Strömuttag
- Plyo lunges
- Laterala höjningar
Uppsättning 8:
- Snabba fötter
- Huk, sväng, utfall
- Upprätta rader
- Upp och över spark
Uppsättning 9:
- Ryggen drar
- Planka
- Glute broar
- 3 varv körning (inuti gym)
Uppsättning 10:
- Strid rep
- Omvänd krasch
- Pistol squat
- Hopprep
Japp: 40 minuters träning, tio minuters vila ... och det kan vara det bästa en timmes träning jag någonsin har gjort. Den är perfekt för när du är kort i tid och ändå vill träna i full volym, hög intensitet.
Gå en lätt joggning efteråt för att svalna, gör lite ljussträckning ... perfekt.
Hårt, men perfekt.
Lördag: Torka ut
Enligt Morris är 'Wipe Out' den svåraste träningen i veckan och är endast för avancerade fitnessentusiaster. '
Hurra.
Efter uppvärmning gör du vart och ett av följande i 30 sekunder till 1 minut utan vila mellan övningarna.
Jag bestämde mig för att jag skulle HTFU och göra var och en i 1 minut.
Jag ångrade snabbt det beslutet.
Det är massor av olika rörelser inblandade, så Morris blandar vanligtvis ordningen och formatet för att ändra saker från vecka till vecka.
(Obs: Om du försöker göra dessa själv och inte i en klass, gör dig själv en tjänst och hjälp en annan person för att hålla tid, berätta vad som är nästa, etc. Du kommer snart att vara trött nog att det sista du vill göra är att hänvisa till en lista. Du vill bara få veta vad du ska göra.)
- Jack knäböj
- Squat hopp
- Dela plyo hopp
- Steg upp snabba fötter
- Höga knäleder
- Butt sparkar
- Skater hoppar
- Kraft hoppar över
Vila 1 minut
- Super skater hoppar w / power skip
- Sprinter kliver tillbaka
- Sprinter hoppar över
- Kör omvänd utfall
- Långhopp till bakåt humle
- Blanda på plats
- snabb carioca
- In-out-squat
Vila 1 minut
- Skidåkare squat svänger
- Enbenssvängning
- Woodchop slams
- Rotationshack
- Låg rotationshack
- Diagonal skivkotlett
- Hej slam
Vila 1 minut
- Fjällklättrare
- Rinnande bergsklättrare
- Spindelbergklättrare
- Bergsklättrare från sida till sida
- Diagonal bergsklättrare
- Halvcirkel bergsklättrare
- Tryck upp och in hopp
- Låg push up in & out hopp
Vila 1 minut
- Spräng av push up
- Försegla klapphoppningsjacka
- Jumping jacks
- Criss cross body jump jacks
- Predator-uttag
- Plankjack
- Plyo skjut upp knektarna
- Bryt dansare
Vila 1 minut
- Åsna sparkar
- Cardio step low box löpare
- Cardio steg lateral box löpare
- Burpees
- Höga knäströmställare
- Icky shuffle
- Växlande snabba fötter i eld
- Dubbla snabba fötter i brand
Vila 1 minut
- Pogo hoppar
- Enkelbenspogohopp
- Humle framifrån och bak
- Hopp från sida till sida
- Cardio steg plank hastighet räckvidd
- Plankhandtappar
- Plankarmbågskranar
- Plank axelkranar
- Plank höftkranar
- Planknäppor
- Plankåkranar
Vila 1 minut
- Fyrkantig diamant push up
- Ansiktsmältare steg på lådan
- Stansar
- Långhållare
- Skjut upp plyohopp
- Snabba fötter på händerna
- T-rotation
- Pogo tuck hoppar
Vila 1 minut
- Hastighetsvandringar
- Plyo höftförtroende med ett ben
- Plyo alternerande enbens höftkraft
- Rullande squat hopp
Söndag: Wakesurfing
Söndagar är ofta tävlingsdagar för Leah, så jag använde dagen för att prova en av hennes favoritträningsaktiviteter: Wakesurfing. (Om du inte är bekant är wakesurfing där du spårar en båt och använder kölvattnet för att driva dig framåt. Tänk att surfa på en flowrider vid ett vattenpark inomhus, utom bakom en båt vid en sjö.)
'Jag började vaksurfa för två år sedan', säger Leah. '' Varje gång jag är på tavlan trycker jag på att jag ska förstå vad mina fötter gör och att utveckla bättre fotkontroll. När du balanserar på ett bräde är balans något du inte tänker på. Du gör det bara. Men för att göra knep måste jag bokstavligen 'berätta' för mina fötter, prova det här lite mer ...
'I bilen när mitt sinne säger gå måste mina fötter säga att gå ... och wakesurfing hjälper mig att bygga den förbindelsen mellan min hjärna och mina fötter. Naturligtvis älskar jag vattnet, så det finns det (skrattar), men det är också ett extremt utmanande sätt att förbättra mina reaktioner och reflexer - och jag blir också lite konditionerad. '
Låter bra, eller hur? Och det är, så länge du är en första gång som inte har något emot att spendera överdrivna mängder tid på att vänta på att båten ska komma tillbaka och dra dig tillbaka på plats strax under toppvaken.
Men det är också riktigt, riktigt kul. Medan jag inte håller med Leahs förutsättning att du inte behöver tänka på att balansera - jag var tvungen att fokusera på att bara stanna upprätt - wakesurfing är en bra kärnträning och en bra fotträning. Det är lite som att paddla i havet när det är hackigt; Jag var tvungen att ständigt använda mina klackar och tår för att kontrollera brädet så att jag inte skulle falla av.
Ändå lyckades jag inte göra några knep, även om jag såg ganska dum ut några gånger när jag tappade balansen och tumlade ner i vattnet. Så det finns det.
Om du någonsin får en chans, prova wakesurfing. Det är kul.
Och ödmjuk.
Båda är bra saker.
Vad jag lärde mig
Från vår till höst åker hon surfa så ofta hon kan. Jag gick bara en gång; om veckan lärde mig inget annat, så var det att jag inte är Leah Pritchett.
Men jag lärde mig mycket mer än så.
Normalt lyfter jag efter styrka och cyklar för hjärt. Men det tillvägagångssättet gör att jag gör lite för att förbättra min rörlighet, flexibilitet och balans. Dessutom gör jag sällan andra former av hjärt och de här övningarna använder muskler - och arbetar med ditt kardiovaskulära system - på olika sätt.
Så jag har bestämt mig för att göra en 'rolig fredag' minst en gång i veckan, särskilt när jag reser. Det är en relativt låg påverkan, bra konditionsträning, träning i hela kroppen.
Jag ska också ibland blanda i lyftdagar med högre reps och lägre vikt. Jag 'njöt' bara av brännskadorna, och det lägger också till ett kardioelement i träningen.
Plus, det enda sättet att förbättra är att tvinga dig själv att anpassa sig till nya stimuli; om dina resultat har uppnåtts betyder det vanligtvis att du måste skaka upp träningen.
Ur en mental synvinkel bekräftade min 'Leah Pritchett-vecka' återigen hur givande det är att åstadkomma något du inte visste att du kunde. (Till exempel när jag först såg träningen på lördag tänkte jag: 'Är det inget sätt.') Det självförtroende som kommer från att tävla mot dig själv - och att vinna - naturligt sträcker sig till andra aspekter av ditt liv.
Det beror på att de flesta av våra 'gränser' är godtyckliga och självpåtagna. När vi tror att vi har slut på styrka eller energi ... när vi tror att vi har slut på hjärnkraft eller viljestyrka ... så är vi inte.
Vi bara tror vi är.
Det är något vi aldrig bör glömma, för avståndet mellan en dröm och verklighetens nuvarande utgör ett stort hinder. Att sätta ett stort mål är tänkt att vara enormt motiverande, men att jämföra ditt nuvarande tillstånd med ditt eventuella mål visar sig vara enormt motiverande och demoraliserande ... och är vanligtvis anledningen till att vi slutade.
vem är cameron mathison fru
Men om du bryter ner något mål i bitar och skapar en rutin för att slå av dessa bitar, kan du komma dit. Ta reda på en plan som fungerar, håll huvudet nere och håll dig till planen, och en dag tar du upp huvudet och inser att du har åstadkommit det som en gång verkade omöjligt.
Tack till Leah Pritchett och folket på Don Schumacher Racing för att jag gick med på att hjälpa mig att göra detta. Särskilt tack till Morris Virgil av VFit-idrottare för den detaljerade träningsplanen; Morris vet definitivt sina grejer.
