Hur man börjar meditera och gör det till en del av din dagliga rutin

• Under de senaste åren har meditation ökat i popularitet i Wall Street och Silicon Valley.
• Även om det är trendigt är det fortfarande ett vetenskapligt bevisat sätt att lindra stress.
• Appar som Headspace är användbara för att lära dig grunderna.
• För att utveckla en vana är det viktigt att avsätta så lite som fem minuter i din dagliga rutin.
• Att gå in i ett meditativt tillstånd innebär att vara en passiv observatör av tankar, inte försöka tvinga dem att försvinna.

Vid denna tidpunkt är det nästan omöjligt att undkomma slagorden 'mindfulness' och 'meditation.'

Silicon Valley chefer som Twitter och Square CEO Jack Dorsey pågår Buddhistiska meditationsretreater , avancerade spa i stora städer installerar 'meditationsskivor' meditationsapp Headspace har samlat in 75 miljoner dollar , och varje år följer hundratals Wall Streeters Bridgewater Associates grundare Ray Dalios ledning och betalar nästan $ 1000 att lära sig transcendental meditation .

I en nyligen intervju för Business Insider podcast Framgång! Hur jag gjorde det , 'bästsäljande författare Tim Ferriss sa att nästan alla de 140 framgångsrika människorna han inkluderade i sin senaste bok,' Mentors stam , 'hade någon form av mindfulness eller meditationsvanor .

Liksom alla hälsotrender bland de rika och mäktiga kan meditationens popularitet blekna, men det betyder inte att du ska avfärda praxis. Det finns nu årtionden av forskning som stöds av organisationer som den amerikanska federala myndigheten National Institutes of Health som har kopplat regelbunden meditation till fysiska förändringar i hjärnan. Dessa kan resultera i förbättrat fokus och känslomässig kontroll, vilket i sin tur ger sänkt blodtryck, enligt American Heart Association.

Och av personlig erfarenhet kan vi berätta att att göra meditation till en vanlig vana är åtminstone ett praktiskt sätt att lindra stress.

Meditation är en färdighet som allt annat, och det krävs övning. Men det kan också vara enklare än du tror. Du kan börja idag med bara några steg.

Välj vilken typ av meditation du vill träna.

De mest populära formerna av meditation i USA härrör från forntida hinduiska och buddhistiska metoder som började i Indien och spred sig genom Asien.

Som Suhag Shukla, chef för Hindu American Foundation, förklarade för oss i en intervju 2016, är det inte sakreligiskt att öva sekulariserade versioner av dessa antika tekniker. Övningen bör istället ses som en hälsosam övning för kropp och själ.

Nybörjare bör överväga uppmärksamhet eller Zazen meditation , där andningen är kontaktpunkten, eller TM, var ett meningslöst mantra som upprepas internt är kontaktpunkten.

Det är värt att notera att det är bäst att lära av en lärare, men att om du vill dabla kan du göra det på egen hand och utan att spendera några pengar.

Prova en smartphone-app som Headspace.

Det finns många kvalitetsstyrda meditationsappar tillgängliga för både Android och iOS, och de fungerar som bra introduktioner till övningen.

Vi gillar särskilt Headspace , som erbjuder en mängd guidade mindfulness-meditationer skräddarsydda för specifika ämnen som lindring av ångest eller främjande av kreativitet.

Om du vill prova många olika typer av guidade meditationer eller hitta en skräddarsydd för din tro, kan du kolla in den Insiktstimer .

Gör det till en del av din rutin.

På samma sätt som du inte skulle starta en springande vana genom att springa 10 miles den första dagen, bör du inte starta en meditationsrutin genom att omedelbart försöka en 20-minuters session.

Men som med löpning kommer du bara att förbättra med övningen, och det bästa sättet att träna är att införliva en rutin i ditt dagliga schema.

Försök börja med tio minuters sessioner varje morgon strax efter att du har gått ut ur sängen. Om du sitter stilla i 10 minuter låter överväldigande, börja med bara fem minuter.

Med rätt TM-teknik tränar du två 20-minuterspass varje dag - en gång före frukost och en gång före middagen (vanligtvis före pendlingshem) - och det är ett bra mål för din rutin även om du föredrar en annan meditationsstil .

Var bekväm men alert.

Om du inte har mediterat förut kanske du tror att det enda rätta sättet att göra det är i full efterlikning av en munk, på marken med benen vikta lotusstil.

Och om den positionen råkar vara särskilt bekväm för dig, då bra! Men du behöver inte sitta så när du mediterar. Att sitta i en stol fungerar också.

En sak att vara medveten om är din ryggrad. Håll ryggen och nacken så rak som möjligt. Detta hjälper inte bara din andning, det kommer att hålla dig vaken.

Tanken är att vara lugn, men inte så avslappnad att du somnar. Meditation är en mental övning, inte en tupplur.

Andas djupt.

Fokus på andning krävs inte i alla former av meditation, men att lära sig att kontrollera det är användbart även i metoder där andetag inte är av största vikt, som TM.

Öva medvetet andning genom att andas in luft genom näsborrarna på ett sätt som din mage skjuter framåt (luften når dina nedre lungor), snarare än att bröstet trycker uppåt (luften kvar i dina övre lungor).

Om du behöver finslipa denna teknik, försök att andas ut genom munnen. Men under meditation, om inte en specifik övning kräver munutandning, kan du också andas ut genom näsborrarna.

Prova en buddhistisk munks medkännandeövning.

Om meditationsvärlden är ny för dig och verkar komplicerad, tibetansk buddhistmunk och bästsäljande författare Matthieu Ricard rekommenderar en enkel övning i medkänsla det är också en form av mindfulness meditation.

Först ska du sitta bekvämt med slutna eller ofokuserade ögon och andas in och andas långsamt med fokus på din andedräkt. När tankar tävlar genom ditt sinne, försök inte aktivt att ignorera dem, utan låt dem sväva förbi, utan att fästa vid någon speciell. Om du befinner dig distraherad, ta ditt fokus till din andning.

När du är tillräckligt avslappnad, tänk på någon som gör dig lycklig. Fokusera på din altruistiska kärlek till dem.

'Vi har alla villkorslös kärlek till ett barn eller någon kär,' berättade han för oss i ett nytt avsnitt av vår podcast ' Framgång! Hur jag gjorde det . '

Sådana ögonblick av kärlek varar vanligtvis 10, 15 sekunder, en minut, då skulle vi göra något annat, vi går till om vårt arbete. Men antar att du tar det som en vacker stark varm känsla och istället för att låta det försvinna i 15 sekunder kultiverar du det i fem, tio minuter genom att återuppliva det. Kommer tillbaka om du är distraherad och behåller tydligheten, livligheten, livligheten i det. '

Låt tankarna flyta förbi snarare än att försöka tvinga bort dem.

Den kanske vanligaste missuppfattningen om meditation är att det är en övning för att frigöra dig från alla tankar, som om det är en strävan att hitta en av / på-omkopplare i din hjärna.

Istället är meditation en praxis som låter dig finjustera kontrollen över dina tankar genom att inse att du kan välja att ge specifika tankar samtidigt som du ignorerar andra.

Headspace-grundare Any Puddicombe använder metaforen att sitta vid en upptagen motorväg. När du tittar över gatan till andra sidan zoomar många bilar förbi din synlinje. I denna metafor har det typiska tillvägagångssättet oss att ångra oss att fokusera på bil till bil, notera färgen och märket på specifika fordon; det meditativa tillvägagångssättet gör att vi tittar på andra sidan, medvetna om bilarnas utseende men inte fokuserar på någon speciell.

Ju mer skickliga du blir meditation, desto djupare kan du gå och desto tystare kommer ditt sinne att bli. Men kom ihåg att det är naturligt för ditt sinne att hysa en svärm av tankar som tävlar om uppmärksamhet. Det är upp till dig att avgöra om du ska ge dem något av det.

Detta inlägg uppträdde ursprungligen den Business Insider.

hur lång är bob stoops