VAD ÄR INTERMITTENT FASTA? EN NYBÖRJARGUIDE FÖR ATT BRÄNNA MER FETT

I mer än ett år har jag följt en periodisk fastande ätregim. Jag använder ordet regimen för intermittent fasta är inte en diet , åtminstone på ett 'konsumera mindre kalorier' sätt. Intermittent fasta handlar om när du äter, inte vad du äter.

Även om jag vanligtvis är uppe klockan 4:30 eller 5 på morgonen, äter jag ingenting förrän 10.30. Jag tar ut mina måltider de närmaste åtta timmarna och slutar äta för dagen kl. 18.30 Under de närmaste 16 timmarna fastar jag (därmed 'intermittent fasta') och startar sedan processen igen nästa dag.

Återigen är intermittent fasta inte en diet (även om du kan följa ett intermittent fastschema i kombination med en kalorireduceringsplan). Det är bara ett annat sätt att äta. Jag är faktiskt försöker gå upp i vikt - läsa vikt - så inom det åtta timmars fönstret tar jag vanligtvis 200 till 300 mer kalorier än jag bränner.

Så varför begränsa mig till det åtta timmars matfönstret? Intermittent fasta är ett utmärkt sätt att bränna mer fett. Intermittent fasta är ett utmärkt sätt att ändra din kroppssammansättning och förskjuta din muskel: fettförhållande mot en större andel muskler. Eftersom jag har varit periodvis fastande har jag fått nästan 7 kilo och minskat mitt kroppsfett med 4 procent.

Japp: Jag har gått upp i vikt men har också tappat fett.

Låt oss titta på hur det händer.

Vetenskapen bakom intermittent fasta

Tänk på att din kropp befinner sig i två tillstånd: det 'matade' tillståndet och det 'fastade' tillståndet.

Det matade tillståndet inträffar när du smälter och bearbetar mat. Börja äta och din kropp skiftar till matat tillstånd. Även efter att du har ätit stannar du i matat tillstånd i ungefär tre till fem timmar (beroende på vad du har ätit, hur ofta du har ätit, din ämnesomsättning och andra faktorer.)

När du är i matat tillstånd ökar dina insulinnivåer naturligt och när dina insulinnivåer är höga bränner du vanligtvis inte fett för energi. Din kropp behöver inte utnyttja sina fettbutiker eftersom det du äter ger den mycket att arbeta med.

vince wilfork höjd och vikt

Någonstans mellan tre och fem timmar slutar din kropp att bearbeta sin sista måltid. Det finns inget kvar att absorbera. Insulinnivåerna minskar naturligt. Någonstans mellan åtta och 12 timmar efter den sista måltiden börjar din kropp att bränna lagrat fett. (Varför börjar du inte bränna fett tidigare, frågar du? Biologi är ibland en smärta i röven. Det är som att våra kroppar kommer att göra vad som helst för att hänga på fett.)

Kort sagt, när du är i matat tillstånd behöver din kropp inte bränna fett; det är som att dörren till fettbutiken är låst. När du är i fastat tillstånd svänger dörren till fettbutiken upp.

Men det tar åtta till tolv timmar att komma in i fastatillståndet. Börja dagen med frukost klockan 7 och äta inte din sista måltid förrän klockan 21. mellanmål, och du går nästan aldrig i ett fastande tillstånd. Snabbt i 16 timmar och det gör du.

Och så kan du med tiden förlora några procentenheter fett även om du inte ändrar din träningsrutin och inte ändrar vad du äter; hålla alla andra variabler konsekventa och intermittent fasta kommer att få dig att förlora fett.

Vetenskapen säger det; i en studie , efter åtta veckor tappade deltagare som följde ett intermittent fastande ätschema 3,5 kilo fett medan de som på samma sätt tränade och tog in samma totala kalorier inte gjorde det.

I en annan studie minskade deltagarna sin midjemått med 4 till 7 procent. Andra studier har visat att fasta kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och cancer.

hur gammal är kristen ledlow

Plus, vem kan ignorera Jackman vetenskap : För att spela Wolverine följde Hugh Jackman en intermittent fastande ätregim för att sätta på 25 till 30 pund muskler samtidigt som han lutade sig ut.

Japp: Intermittent fasta fungerar.

Hur man skapar en intermittent fastplan

Det fina med intermittent fasta är att det verkligen bara finns en regel: Ät i 8 timmar; ät inte i 16 timmar. (Vissa kvinnor väljer att fasta i 18 timmar; prova om du vill, men det är lång tid att äta utan att äta.) När du bestämmer dig för att börja äta är det upp till dig. Vad du äter under den tidsramen är upp till dig.

Ta reda på vad som fungerar bäst för din schema och din livsstil.

De flesta väntar ett tag efter att de vaknat för att börja äta; för mig är det lättare att hålla kvar några timmar på morgonen än att gå, säg, från 15 eller 16. tills läggdags utan att äta. Dessutom, om du tränar på morgonen innan du äter, får du dubbel doppa på fettförbränning, eftersom din kropp kommer att använda ännu mer av ditt lagrade fett för energi.

För de flesta betyder det att äta färre gånger under dagen; innan jag började intermittent fasta åt jag sex eller sju små måltider varje dag. Om du inte försöker gå ner i vikt kan du behöva äta lite mer än normalt vid varje måltid. (Om du försöker gå ner i vikt kan intermittent fasta hjälpa dig att konsumera färre kalorier bara för att ditt 'ätfönster' är mindre. Win-win.)

Först kommer det inte att vara lätt att byta till ett nytt ätprogram, så överväg att lätta på det. Börja med en M-W-F plan, intermittent fasta på måndag, onsdag och fredag och äta normalt de andra dagarna. Efter ett par veckor, lägg till en annan intermittent fastedag, sedan ytterligare en ...

Och kom ihåg att du inte behöver gå all-in på intermittent fasta. Dick Costolo, fd Twitter-chef, tar söndagar av. Andra människor tar en ledig dag varannan vecka eller så. Vissa går aldrig förbi ett M-W-F-schema. Forskning visar att några av fördelarna med intermittent fasta fortfarande beror på ett mer begränsat tillvägagångssätt.

Men vad du än gör, skapa en plan och håll dig till den planen. Fasta inte när du känner för det. Gör en plan och följ din plan. Men du behöver inte vara en slav för det; om du faller av den intermittenta fastvagnen en dag, hoppa bara tillbaka nästa dag.

Om du gör ditt bästa men bara kan hålla fast vid din plan 95 procent av tiden, slå inte dig själv. 95 procent är fantastiskt - och det är också fördelarna du ser.

Kom ihåg att livet inte är allt eller ingenting - och intermittent fasta är definitivt inte allt eller ingenting.