Många framgångsrika människor känner att hälsa och kondition inte är en lyx; de känner att hälsa och kondition faktiskt spelar en viktig roll i deras framgång. De fysiska fördelarna är tydliga, men de mentala fördelarna - uthållighet, motståndskraft, beslutsamhet och mental seghet - är lika viktiga.
Det här är den tredje i en serie där jag följer en otroligt framgångsrik träningsplan i en vecka. (De två första var sju gånger NASCAR-mästaren Jimmie Johnson och Def Leppard gitarrist Phil Collen .)
Den här gången är det Jeff Boss , en 13-årig SEAL-veteran, grundare av Kaosfördel , ett coachnings- och konsultföretag som hjälper företag att få bättre resultat genom team, och författare till Navigera kaos: Hur man hittar säkerhet i osäkra situationer .
Målet är att ge dig en inblick i hur hälsa och fitness hjälper till att driva varje persons framgång - och förhoppningsvis inspirera dig att lägga till träning i din dagliga rutin. När allt kommer omkring, om någon som jag kan göra det i sju dagar, föreställ dig vad du kan göra.
***
Här är allt du verkligen behöver veta om Jeff Boss.
'Det är viktigt att hålla elden i tarmen brinnande', säger han, 'för utan passion eller syfte blir du självbelåten - och självbelåtenhet dödar. Jag ger mig själv en tarmkontroll varje dag för att se till att jag fortfarande har det, för med tiden är det lätt att glömma bort det som är viktigt för dig och istället fokusera på det som är viktigt för andra.
'För mig är sambandet mellan mental och fysisk kondition viktig - i SEALs och i affärer - och något jag ständigt försöker stärka genom att göra galna tarmkontroller som att köra över hela landet i 42 timmar rakt utan sömn (läs noll) (förresten inte något jag rekommenderar) eller vakna klockan 5 varje dag för att spela gitarr, skriva min blogg och träna - regn, sludd eller snö - innan du går in på jobbet.
'Om du tappar elden i tarmen förlorar du de värden som definierar dig.'
Okej då.
Följande är en ny vecka för Jeff. Han gillar att blanda ihop sina träningspassar, programmera tre till fyra veckor i taget och sedan byta upp saker. Han gillar också att namnge sina träningspass baserat på antingen A) hur kreativ han känner eller B) hans energinivå.
Det visar sig att adjektiven är lämpliga.
Medeltida måndag
Kettlebell ryck: 5 x 5 vardera sidan, plus 10 viktade dopp, en minuts vila mellan uppsättningarna
Kettlebell clean-and-squat press: 5 x 5, plus 8-10 piluppdrag (2x vanliga uppdrag, 2 uppdrag till vänster, 2 uppdrag till höger, 2 vanliga uppdrag), 1 minuts vila mellan uppsättningar
Kettlebell balans framåt: 3 x 10 (balansera Kettlebell på baksidan av handlederna och sakta sänka och höja)
Kettlebell sidohöjningsbalans: 3 x 10
3-vägs planka: (fram / vänster / höger), 1 minut vardera
Pushup-staplar: 3 travar, från vänster till höger / höger till vänster. Om du inte känner till dessa, här är en video av Jeff gör dem . Du tar i princip ett block (som block som används i stegklasser för att göra steget högre), staplar 3-5 ovanpå varandra och placerar ett på marken, sedan ett annat, sedan ett annat, allt via pushups.
Hur gick det? Jag har aldrig gjort Kettlebell-träningspass, men jag visste redan att jag skulle göra dem mycket oftare.
'Jag gillar Kettlebells eftersom de är så mångsidiga', säger Jeff. 'Du kan strukturera träningen för att fokusera på styrka, metabolisk kapacitet, styrka uthållighet, kraft, du heter det. Det beror bara på vad dina mål är. Dessutom kan du resa med dem. Jag reste en gång runt om i världen med min Kettlebell. Sann historia.'
Träna för hastighet tisdag
Uppvärmning jogga: 5 minuter
Sprints: 7 x 45 sekunder, 30 sekunder aktiv återhämtning
Längre sprints: 7 x 1 minuters sprints, 30 sekunder aktiv återhämtning
Relativt kort träning? Ja. Riktigt hård? Åh ja.
Detta träningspass är baserat på intervallträning, visat sig producera en mycket större ökning av uthållighet jämfört med längre, mindre intensiva träningspass. (Plus, intervallträning hjälper till att vända effekterna av åldrande.)
Tänk på att 'sprint' verkligen betyder sprint, så värm upp ordentligt. Och tryck dig själv så hårt du kan för varje sprint.
WTF onsdag
Dubbel Kettlebell rengör och tryck: 5 x 10 plus 25 90-graders crunches däremellan
Dubbel Kettlebell böjd rad: 5 x 8 plus 5 hela broar
Enarms Kettlebell squat plus Enarms Kettlebell gunga: 5 x 10 vardera sidan
Turkisk uppkomst: 5 gånger. (Här är hur man gör en turkisk getup .) De är bra för att lära sig att röra sig med och under en tung vikt, och för att utveckla kroppsmedvetenhet och kroppskontroll. Gör dem rätt och de är riktigt hårda också.
Nämnde jag Kettlebells suga (naturligtvis på det bästa sättet)? De är inte bara ett styrketräning; de är också bra för hjärt-kondition.
Thumper torsdag
Uppvärmning: 3 minuter (jag gjorde tio minuter eftersom de två dagarna med Kettlebells resulterade i mycket muskelsår.)
Sprints:
- 1 minut på / 1 minut ledigt
- 2 minuter på / 2 minuter ledigt
- 3 minuter på / 3 minuter ledigt
- 2 minuter på / 2 minuter ledigt
- 1 minut på / 1 minut ledigt
Sedan 3 omgångar:
- Kardinal abs: fot vid 90 grader, x 20 (här är hur man gör kardinal abs )
- Toes to bar: femton
Sprintdelen av detta träningspass är het död. Om du inte är en löpare - jag menar inte någon som springer, jag menar en löpare -- Varsågod. Försök att springa i tre minuter.
Halvvägs genom den tredje minuten var min sprint mer som en klaff. Men jag gav det allt jag hade, vilket är poängen.
Den nedåtgående sidan av träningen (går från 30-minuters sprints till 2, sedan till 1) kanske låter som en lättnad, men jag var så trött att det inte var.
Vilket är också poängen.
F - k kommer detta att suga fredag
Rad: 6 x 500m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Viktade enbeniga knäböj omedelbart följt av viktade enbenta boxhopp: Vila efter behov. (Jag behövde mycket vila.)
Enbent dödlyft med rak ben: 5 x 5, 1 minut vila mellan
Dubbel Kettlebell hoppande lungor: 5 x 10
Leverera pushups: 2x max. (Om du inte är bekant, sätt den ena armen i uppskjutningsläge, den andra armen sträcktes ut åt sidan på en medicinboll eller något av samma höjd.)
Ojämna pull-ups: 2x max. ( Ta tag i stången med ena handen, håll en handduk eller ett band i axelhöjd med den andra. Målet är att i princip göra en armuppdragning.)
Om du aldrig har gjort hävarmar eller ojämna pull-ups, lita på mig: de är en behandling.
Sh-t är på väg att bli riktig lördag
3 omgångar:
- 2 minuter Jacobs stege
- 3 minuters vila
- 500m rad @<1:45 pace
- 3 minuters vila
Sedan:
Dubbel Kettlebell väderkvarn med lock: 3 x 5 (Börja i Kettlebell-väderkvarnsposition med en Kettlebell-overhead. Sänk dig ner för att börja väderkvarnen, sträck dig ner med andra handen och krulla den andra Kettlebell, sänk den, lyft sedan upp dig igen för att avsluta väderkvarnen.)
Bänk: Uppsättningar med reps på 5, 3, 1, med en vikt som orsakar misslyckande
Ojämn armhängning: 2 x: 30 (hänga från baren med ena handen, andra handen håller handduken)
Fingertopp pushups: 2 x 5-8 (eller mer, om du kan)
Jag hade aldrig använt a Jacobs stegarmaskin . De första 30 sekunderna var enkla. Då blev det svårare. I slutet av två minuter kunde jag känna nästan alla muskler i min kropp; det är en stor styrka / balans / konditionsträning.
Om du hittar ett gym som har ett, prova det.
Vad jag lärde mig
Jeffs mål för varje träningspass är ganska enkelt: Gör bättre än han gjorde föregående vecka.
hur gammal är jalen bäckar
Han loggar varje träningspass under förutsättningen att vad som mäts blir hanterat och vad som hanteras blir bättre. På det sättet vet han hur mycket vikt han ska lägga till, hur många fler reps att göra, hur mycket han ska minska vilotiden. Hans mål är konstant, konsekvent förbättring.
Eftersom jag bara gjorde hans träning i en vecka var förbättring inte riktigt ett problem. Jag blev dock bekvämare med Kettlebells. Om du är van vid maskiner eller gör traditionella skivstångs- eller hantelövningar kommer Kettlebells att överraska dig. Den enkla handlingen att lyfta en Kettlebell från golvet till taket med en arm involverar ett antal mindre stödmuskler såväl som din kärna. Jämfört med traditionella hissar ger Kettlebells ett mycket mer omfattande träningspass.
Alla de små stabiliserande musklerna? Kettlebells hittar dem och får dem att gråta.
Sprints är också ett bra träningspass, speciellt om du är pressad för tid. Lägg allt för att göra en sprintträning och på mindre än trettio minuter kryper du hem och känner dig som en urvriden skam. Jag hatade dessa träningspass - men jag tyckte också om dessa träningspass.
'Jag har inga enorma fitnessmål', säger Jeff. 'Att kunna bänka 300 pund för reps, eller döda lyft 400 pund, det är inte meningsfullt för mig, för för mycket av en sak (i det här fallet styrketräning) är just det - det är för mycket.
'Mitt mål är att helt enkelt bli bättre varje träningspass, ett träningspass i taget.'
Låter som en plan.
